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#strongHERtraining: Bist du bereit für den Plank?

Plank Training

Der Sommer läuft auf Hochtouren und du hast Lust, einfach #strongHER zu werden? Dann haben wir eine tolle Aktion: Wir starten unsere #strongHERtraining-Reihe – und werden gemeinsam im August „ready to plank“ dank strongBOTSCHAFTERIN Sandra Mastropietro. Hier verrät sie dir, was genau dahinter steckt …

Liebe #strongHER,

schön, dass du bei unserem #strongHERtraining des Monats August dabei bist. Du fragst dich, was das nun wieder für eine coole Aktion des sportingWOMEN-Teams ist? Ganz einfach: Wir möchten starke Frauen noch stärker machen und euch dazu animieren und motivieren, das teilweise ungeliebte „Stabi-Training” (umgangssprachlich für Übungen, die die Körperstabilität fördern) mit uns gemeinsam zu rocken. Ganz nach dem Motto: #BetterTogether.

Was genau steckt hinter den #strongHERtraining-Sessions?

Das Ganze wird kein extrem schweißtreibendes High-Intensity-Workout sein. Nein, denn Stabi-Übungen sind in der Regel „isometrische Kraftübungen”. Das bedeutet, dass du dabei nicht oder nur wenig in Bewegung bist. Sprich: Du bleibst die meiste Zeit in einer statischen Position. Das mag zunächst einfach klingen, das ist es aber nicht. Zumindest nicht zwangsläufig.

Denn: Stabilisationstraining fordert ein hohes Maß an Körperbeherrschung, Körperspannung und Konzentration. Du hast also beste Voraussetzungen für die Aktion – all diese Eigenschaften bringt eine #strongHER schließlich schon mit.

Warum #strongHERtraining?

Stabilisationstraining steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit und beugt Verletzungen vor. Eine gut gekräftigte Tiefenmuskulatur und ein starker Rumpf sorgen dafür, dass deine Bewegungen (auch sportartunabhängig!) effizienter werden. Aber: Unser #strongHERtraining ist natürlich nicht nur für die ganz „krassen Sportlerinnen” unter euch gedacht. Auch “Nicht-Sportler” und besonders Sportanfänger profitieren von einer guten Körperstabilität.

Wusstest du beispielsweise, dass Stabi-Übungen das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur – auch neuromuskuläre Koordination genannt – fördern? So verbessert man sowohl koordinative Fähigkeiten als auch die Feinmotorik.

#strongHERtraining im August: Der Plank (Unterarmstütz)

Nach dem Women’s Summer Festival ist vor dem Women’s Bike Festival  (zumindest in der sportingWOMEN-Zeitrechnung) – und langsam gilt es, etwas für die Körpermitte zu tun? Die Zeit ist knapp, der Terminkalender im Sommer sowieso immer voll mit Terminen und das Wetter tagsüber viel zu heiß zum sporteln, richtig?

Lasst uns also ganz locker anfangen – das macht trainingswissenschaftlich sowieso am meisten Sinn: Wir „planken“ also im August. Das hat sicherlich jede #stongHER schon mal gesehen oder gehört. Doch was hat es mit dieser Stützübung eigentlich auf sich, dass sie immer wieder in aller Munde ist? Was muss beachtet werden? Und überhaupt: Wofür ist sie gut?

Sprechen wir vom Plank, so ist damit eine der effizientesten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemeint. Der Zeitaufwand ist überschaubar, der Nutzen groß und man benötigt nichts, außer einer angenehmen Unterlage.

Wo wirkt der Plank oder Unterarmstütz?

Der Plank ist eine sogenannte Ganzkörperübung. Der Fokus ist zwar auf der Muskulatur der Körpermitte, dennoch wird der ganze Körper trainiert – und zwar einschließlich unserer Kniesehnen, den Oberschenkeln, unserem Gesäß und der Schulter- und Rückenmuskulatur.

Wie führe ich den Plank oder Unterarmstütz aus?

Platziere deine Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen auf den Boden, auf einem Handtuch oder einer Yogamatte. Dann trete mit beiden Beinen nach hinten, sodass die Zehen am Boden sind. Die Beine sind gestreckt, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Fersen über die Beine, den Po und den Rücken hin zum Nacken bildet. Dein Blick ist leicht nach vorne auf den Boden gerichtet. Das hilft dir, den Hals gerade und der richtigen Position zu halten. Die Schultern sind über den Ellenbogen.

Welche Variationsmöglichkeiten gibt es bei der Schwierigkeit des Plank?

Die Regel: Je größerer Abstand zwischen den Füßen, desto mehr zusätzliche Stabilität, die den Plank etwas leichter macht. Sollte auch diese Ausführung Schwierigkeiten bereiten, lege die Knie auf dem Boden ab.

Welche Fehler kann ich beim Plank machen?

Achte darauf, dass sich – wie oben beschrieben – dein Körper in einer geraden Linie befindet. Der untere Rücken ist fest, der Beckenboden angespannt und der Bauchnabel zieht nach innen. Sollte dir die Übung auf Anhieb zu leicht vorkommen, liegt es vermutlich daran, dass dein Gesäß zu weit nach oben gestreckt ist oder du in ein Hohlkreuz verfallen bist.

Wie oft soll ich planken?

Und jetzt geht’s los! Versuche, die Plank-Übung einmal bis mehrmals täglich in deinen Alltag einzubauen. Beispielsweise ein paar Sekunden vor dem Duschen auf dem Badteppich oder direkt morgens nach dem Recken und Strecken beim Aufstehen. Oder vor der Couch-Session am Abend.

Wie läuft das #strongHERtraining im August ab?

Und nun zum Ablauf im August: Ich stelle euch jede Woche eine Variation des Unterarmstütz vor (siehe Boxen unten). Schließlich soll ja niemandem langweilig werden. Und das Highlight kommt zum Schluss: Jeweils am letzten Sonntag des Monats werden wir via Instagram eine gemeinsame Live-Trainings-Session abhalten!

Are you ready? Dann gilt nur noch: #SaveTheDate – und schaue regelmäßig auf dem sportingWOMEN-Instagram-Account vorbei.

Wir freuen uns auf das #strongHERtraining mit dir!

Deine Sandra & das sportingWOMEN-Team

Variation Woche 1 (1.-7. August 2022): Plank Leg-Lift

Grundposition des Planks wie oben beschrieben; dann abwechselnd das rechte und linke Bein jeweils etwas anheben.

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Laufen, Radfahren oder Bergsport: Hier findest du alles rund um dein Hobby, deine Auszeit und deine sportlichen Lieblingsthemen! Gemeinsam mit den sportingWOMEN-Markenbotschafterinnen sowie weiteren Sport-Expertinnen inspiriert und motiviert die #strongHER-Redaktion mit spannenden Storys, Tipps und mehr.

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