{"id":100846,"date":"2023-03-14T07:46:19","date_gmt":"2023-03-14T06:46:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sporting-women.de\/?p=100846"},"modified":"2023-03-29T12:24:22","modified_gmt":"2023-03-29T10:24:22","slug":"yoga-im-alltag-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sporting-women.de\/blog\/yoga-im-alltag-uebungen\/","title":{"rendered":"Mehr Gelassenheit im Alltag \u2013 5 Yoga-Quickies f\u00fcr jeden Tag"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Bewegung und Entspannung kommen in einem vollgepackten und durchgetakteten Alltag oft zu kurz. Dass es trotzdem wichtig ist, m\u00fcssen wir nicht diskutieren. Deshalb zeigen wir dir f\u00fcnf einfache und vor allem effektive Yoga-\u00dcbungen f\u00fcr den Alltag, die du easy zu jeder Zeit unterbringen kannst.<\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Mehr Bewegung, weniger Stress, achtsamer sein. Die Liste mit Vors\u00e4tzen, die wir uns immer wieder setzen ist lang. Doch wie h\u00e4ufig schaffen wir es dann doch die eine Stunde Yoga in den Alltag zu integrieren? Einmal die Woche? Maximal. Die Nackenschmerzen und der zwickende R\u00fccken machen sich dann aber trotzdem bemerkbar. Sei es beim Sport oder vor dem Computer. Viel sinnvoller ist es jedoch so viel Bewegung und achtsame Momente in den Alltag einzubauen wie m\u00f6glich. Auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Es wirkt.\u00a0<\/span><\/p>

Deshalb haben wir dir f\u00fcnf \u00dcbungen zusammengestellt, die du easy zwischen B\u00fcrostuhl und Fahrradsattel unterbringen kannst.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Katze\/Kuh<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tEinmal bitte alles aufwecken: Das machen Katze und Kuh in Kombination. Foto: J\u00fcrgen Amenda\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tEinmal bitte alles aufwecken: Das machen Katze und Kuh in Kombination. Foto: J\u00fcrgen Amenda\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tBei dieser \u00dcbungsabfolge wird die Wirbels\u00e4ule mobilisiert und H\u00e4nde und Arme aufgeweckt. Foto: J\u00fcrgen Amenda\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tBei dieser \u00dcbungsabfolge wird die Wirbels\u00e4ule mobilisiert und H\u00e4nde und Arme aufgeweckt. Foto: J\u00fcrgen Amenda\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Ein absoluter Klassiker, den ich in fast jede meiner Yogastunden einbaue: Katze\/Kuh. So einfach und so wirkungsvoll. Sie mobilisiert die Wirbels\u00e4ule, weckt Arme, Finger sowie Rumpfmuskulatur auf. Am einfachsten baust du die \u00dcbung direkt nach dem Aufstehen in deinen Alltag. Einmal alles kurz durchbewegen, die Wirbels\u00e4ule aufwecken und los geht\u2019s. Komme dazu in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Die H\u00e4nde sind unterhalb der Schultern, die Finger weit aufgef\u00e4chert. Erde Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Die Knie sind unterhalb der H\u00fcfte und die Zehen lang. Hebe bei der Einatmung deinen Blick und komme in ein gef\u00fchrtes Hohlkreuz. Lass den Bauch schwer werden. Aber: Core aktiv halten und nicht ins Hohlkreuz kippen. Ausatmen, werde rund im R\u00fccken, der Blick geht zur Matte.\u00a0<\/span><\/p>

Dauer:<\/b> Mache mindestens f\u00fcnf Wiederholungen. Wie es sich gut f\u00fcr dich anf\u00fchlt.\u00a0<\/span><\/p>

Wirkung: <\/b>Mobilisiert die Wirbels\u00e4ule sowie die Rumpfmuskulatur und weckt Arme und Finger auf.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Adlerarme<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Adlerarme\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Adlerarme ist die perfekte \u00dcbung f\u00fcr den Alltag: Sie dehnt effektiv die Schultern und den oberen R\u00fccken und f\u00f6rdert die Konzentration. Foto: J\u00fcrgen Amenda<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Du sitzt viel am Computer, auf dem Radl oder beanspruchst sonst deinen R\u00fccken und deine Schultern viel? Dann sind Adlerarme perfekt, um sie immer mal wieder in deinen Alltag einzubauen. Sie dehnen Schultern und R\u00fccken so angenehm, dass ich oft am Schreibtische eine Pause einlege und mal wieder die Arme \u00fcberkreuze. Komme dazu in den Fersensitz oder bleibe auf einem Stuhl sitzen oder mache die \u00dcbung im Stand \u2013 wo auch immer du gerade bist \u2013 und nimm beide Arme ausgestreckt vor dir auf Schulterh\u00f6he. Die Handfl\u00e4chen zeigen nach oben. Bringe dann den rechten unter den linken Arm, winkle die Unterarme an und bringe deine Handfl\u00e4chen zusammen oder greife dein Handgelenk. Was f\u00fcr dich am einfachsten geht. Ziehe die Schulterbl\u00e4tter auseinander und bringe die Ellbogen auf Schulterh\u00f6he. Halte hier f\u00fcr einige Atemz\u00fcge und wechsle dann die Seite.<\/p>

Dauer:<\/b> Halte die \u00dcbung f\u00fcr zehn Atemz\u00fcge und wechsle dann die Seite.\u00a0<\/span><\/p>

Wirkung: <\/b>Dehnt die Schultern und den oberen R\u00fccken, wirkt beruhigend und st\u00e4rkt die Konzentration.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Zehensitz mit Armstretch\n<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t
<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Ein K\u00f6rperteil, dem wir im Alltag viel zu wenig Beachtung schenken? Unsere F\u00fc\u00dfe. Dabei tragen sie uns unser ganzes Leben herum, lassen sich in Lauf- und Skischuhe stecken und treten f\u00fcr uns auf die Pedale. Um die F\u00fc\u00dfe aufzuwecken und die Faszien und Zehen anzusprechen, schw\u00f6re ich auf den Zehensitz. Er ist eine Variation des Fersensitz, \u00f6ffnet die H\u00fcfte und er f\u00f6rdert die Kraft und Beweglichkeit des Fu\u00dfgelenks sowie die Mobilit\u00e4t der Fu\u00dfsohle und Zehen. Hinzu kommt: Der Zehensitz dehnt effektiv die Plantarfaszie im Fu\u00df. Ich liebe die Variante mit Armstretch, da sie zus\u00e4tzlich noch Schultern und Brustmuskulatur \u00f6ffnet und dehnt.<\/p>

Komme dazu in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Bringe Knie und F\u00fc\u00dfe zusammen und stelle die Zehen auf. Vergiss die kleinen Zehen nicht. Setze dich mit der Ausatmung langsam zur\u00fcck auf die Fersen. Falls die Intensit\u00e4t zu gro\u00df wird, kannst du gerne auch das Ges\u00e4\u00df anheben. Verschr\u00e4nke f\u00fcr den Armstretch deine H\u00e4nde hinter dir und zieh die Handgelenke von dir weg bis eine angenehme Dehnung im Schulter- und Brustbereich entsteht. Um die \u00dcbung aufzul\u00f6sen, komme zur\u00fcck in den Vierf\u00fc\u00dflerstand und klopfe die Zehen auf der Matte aus.<\/p>

Dauer: <\/b>Halte f\u00fcr 15 Atemz\u00fcge<\/p>

Wirkung: <\/b>Dehnt Muskeln und Faszien in der Fu\u00dfsohle, kr\u00e4ftigt die Zehenmuskulatur, dehnt die Oberschenkelvorderseite,<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Palme<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Schwunggymnastik\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Die Palme weckt die Wirbels\u00e4ule auf, lockert Arme und Schulten und macht den Kopf frei. Perfekt um zwischendurch loszulassen. Foto: J\u00fcrgen Amenda<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Eine meiner absoluten Lieblings\u00fcbungen, nicht nur in meinen Yogastunden, sondern auch nach dem Aufstehen oder zwischendurch am Schreibtisch, um den K\u00f6rper komplett in Schwung zu bringen. Und Schwung ist hier auch das Stichwort: Die Palme, wie ich die \u00dcbung nenne, kommt urspr\u00fcnglich aus einer fast vergessenen Form der Bewegung. Der Schwunggymnastik. Sie war der Trend in den 1930er-Jahren und geriet danach immer mehr in Vergessenheit. Bis jetzt, denn die Schwunggymnastik wurde im Zuge der Faszienforschung wieder entdeckt.\u00a0<\/span><\/p>

Stelle dich dazu mehr als h\u00fcftbreit hin, lasse deine Arme entlang des K\u00f6rpers h\u00e4ngen und schwinge nun mit deinen Armen und deinem Oberk\u00f6rper um die eigene Achse. Lasse die Arme dabei ganz locker auf deinen K\u00f6rper klopfen. Hin und her, bis eine wohlige W\u00e4rme in deinem K\u00f6rper entsteht.\u00a0<\/span><\/p>

Dauer: <\/b>Schwinge f\u00fcr mindestens 15 Atemz\u00fcge bzw. solange es sich gut anf\u00fchlt.\u00a0<\/span><\/p>

Wirkung: <\/b>Weckt die Wirbels\u00e4ule auf, regt die Verdauung an, lockert Arme und Schultern, macht den Kopf frei und wirkt auf die mittlere Spiralfaszie. Sie zieht sich spiralf\u00f6rmig um den Rumpf, hat Ausl\u00e4ufer in Arme und Beine und essentiell f\u00fcr unsere Rumpfstabilit\u00e4t. Die Palme hilft also unsere K\u00f6rpermitte inkl. R\u00fccken gesund zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Und sie macht einfach Spa\u00df!<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Hintergrundwissen Faszien:<\/strong><\/p>

Faszien ziehen sich in langen Z\u00fcgen durch unseren gesamten K\u00f6rper und halten Muskeln und Organe zusammen. Sie bestehen vor allem aus kollagenen Fasern, mit elastischen Anteilen dazwischen. Die sind f\u00fcr die federnden Eigenschaften des Fasziensystems verantwortlich und daf\u00fcr, dass wir beispielsweise Bikest\u00fcrze relativ gut \u00fcberstehen k\u00f6nnen. Sie sind quasi der Sto\u00dfd\u00e4mpfer unseres K\u00f6rpers. Und hier sind wir bei der Schwunggymnastik: Wir k\u00f6nnen die Elastizit\u00e4t unserer Faszien verbessern, in dem wir bei einer \u00dcbung einen Faszienstrang durch den Dehnung anspannen und ihn direkt wieder loslassen. Die Schwunggymnastik scheint laut Forschung vor allem zum Aufw\u00e4rmen vor dem Sport wichtig, da sie Verletzungen effektiv vorbeugen kann.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Bauchatmung mit verl\u00e4ngerter Ausatmung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Bauchatmung\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
Yoga im Alltag besteht nicht nur aus Asanas: Die tiefe Bauchatmung beruhigt unser Nervensystem und versorgt uns mit mehr Sauerstoff. Foto: J\u00fcrgen Amenda<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Du f\u00fchlst dich gestresst, wei\u00dft nicht, welches To Do, du als n\u00e4chstes auf der Liste abhaken sollst oder wie du die schwierige Passage klettern oder biken kannst? Dann dr\u00fccke mal kurz auf Stopp und atme tief durch. Damit das aber in Stresssituation gut funktioniert, macht es Sinn die tiefe Bauchatmung mit verl\u00e4ngerter Ausatmung in deinen Alltag einzubauen. Und zu \u00fcben. Denn \u00fcber die Jahre bzw. Jahrzehnte haben wir uns eine flache Brustatmung angew\u00f6hnt. Die meisten Menschen atmen sogar nur 20 % ihrer Lungenkapazit\u00e4t. Dabei beeinflusst unsere Atmung unseren Geist, unsere Emotionen und unser Nervensystem: sind wir gestresst, atmen wir schnell, sind wir entspannt, ist es unsere Atmung auch. Hie\u00dft: Sobald wir den Atem bewusst tief in den Bauch lenken, reagiert unser Geist darauf und wir wirken positiv auf unsere Gesundheit ein, weil mehr Sauerstoff aufgenommen wird, die Organe besser versorgt werden und wir wieder zu unserer nat\u00fcrlichen Atmung zur\u00fcck finden.\u00a0<\/span><\/p>

Komme dazu entweder auf den R\u00fccken zum liegen oder setze dich gerade hin. Nimm eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Beobachte zuerst nur deinen Atem. Wie er durch die Nase ein und aus str\u00f6mt. Greife nicht ein. Wie f\u00fchlt es sich an? Schicke ab der n\u00e4chsten Einatmung den Atem tief Richtung Bauch. Soweit, dass du mit deinen H\u00e4nden sp\u00fcren kannst, wie sich der Bauch hebt und bis fast nichts mehr in deinen Bauch passt. Atme dann ganz langsam wieder aus. Je langsamer desto besser. Wenn es dir hilft, kannst du zur Hilfe bei der Einatmung auf vier z\u00e4hlen und bei der Ausatmung auf sechs. Lass in diesem Moment alles drau\u00dfen und konzentriere dich voll und ganz auf deinen Atem. Wie er ein- und ausstr\u00f6mt und dich mit Sauerstoff flutet.\u00a0<\/span><\/p>

Dauer: <\/b>Starte mit ein paar wenigen Minuten und steigere mit der Zeit die Dauer der \u00dcbung.<\/p>

Wirkung: <\/b>Bessere Versorgung mit Sauerstoff und Abatmung von Kohelndioxid, Beruhigung des parasympathischen Nervensystems.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Das k\u00f6nnte dich auch interessieren:\u00a0<\/strong><\/p>