{"id":262690,"date":"2023-06-30T17:44:01","date_gmt":"2023-06-30T15:44:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sporting-women.de\/?p=262690"},"modified":"2023-06-30T17:44:01","modified_gmt":"2023-06-30T15:44:01","slug":"sport-pausen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sporting-women.de\/blog\/sport-pausen\/","title":{"rendered":"Weshalb wir einfach mal Pause machen sollten"},"content":{"rendered":"\t\t
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Egal ob in Job oder Sport, Pausen sind essentiell f\u00fcr unsere Leistungsf\u00e4higkeit. Doch wie lange sollten Pausen idealerweise dauern, ab wann ist eine Pause eine Pause und was hat es nochmal mit der ber\u00fchmten Superkompensation auf sich?<\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Das Bild flackert. Die Buchstaben auf dem Bildschirm verschwimmen. Einer nach dem anderen. Meine Augenlider werden schwer. Fallen kurz immer mal wieder zu. Ich richte mich auf, stehe auf. Zeit f\u00fcr eine Pause.\u00a0<\/span><\/p>

Wer arbeitet, wird zwangsl\u00e4ufig irgendwann m\u00fcde. Die Motivation nimmt ab. Die Leistung auch. Und Fehler k\u00f6nnen h\u00e4ufiger passieren. Um hier rechtzeitig gegenzusteuern, sollten wir im Alltag immer wieder Pausen einlegen. Erste Anzeichen, dass wir eine Pause brauchen? Wir lassen uns leichter ablenken. Surfen \u00f6fter durch das Internet und schauen \u00f6fter auf der Toilette vorbei. Doch statt solcher maskierten Pausen, wie Experten sie nennen, w\u00e4re es sinnvoller, jetzt eine richtige Arbeitspause einzulegen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Pausen in der Arbeit lohnen sich<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Diese darf allerdings nicht zu sp\u00e4t kommen. Unsere Leistungsf\u00e4higkeit etwa schwankt in einem Rhythmus von 90 Minuten. Nach rund 70 bis 80 Minuten schaltet unser K\u00f6rper f\u00fcr 20 Minuten auf Erholung um. In dieser Zeit sind wir weniger leistungsf\u00e4hig. Arbeitspsychologische Untersuchungen haben ergeben, dass eine kurze Pause nach etwa 60 Minuten Arbeit besonders gut tut. So beugen wir M\u00fcdigkeit vor und steigern die Leistungsf\u00e4higkeit. Und trotz Pause, schaffen wir so in der restlichen Arbeitszeit mehr. Denn: Unser Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und Verspannungen werden gel\u00f6st.<\/p>

Idealerweise verbringen wir die Pause aber nicht vor dem Bildschirm, sondern in der Kaffeek\u00fcche, in der Natur oder wir schieben eine kurze Bewegungspause mit l\u00f6senden Yoga- oder Atem\u00fcbungen ein.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Mein Tipp:\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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1.Bewegung: Alles durchl\u00fcften mit der Palme\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Stelle dich dazu mehr als h\u00fcftbreit hin, lasse deine Arme entlang des K\u00f6rpers h\u00e4ngen und schwinge nun mit deinen Armen und deinem Oberk\u00f6rper um die eigene Achse. Lasse die Arme dabei ganz locker auf deinen K\u00f6rper klopfen. Hin und her, bis eine wohlige W\u00e4rme in deinem K\u00f6rper entsteht.<\/p>

Die Palme weckt die Wirbels\u00e4ule auf, regt die Verdauung an, lockert Arme und Schultern und macht den Kopf frei.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Schwunggymnastik\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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2. Atmen: Zur Ruhe kommen mit der tiefen Bauchatmung\u00a0<\/span><\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Setze dich dazu gerade hin. Nimm eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Beobachte zuerst nur deinen Atem. Schicke dann den Atem tief Richtung Bauch. Soweit, dass du mit deinen H\u00e4nden sp\u00fcren kannst, wie sich der Bauch hebt und bis fast nichts mehr in deinen Bauch passt. Atme dann ganz langsam wieder aus. Je langsamer desto besser.\u00a0<\/span><\/p>

Dein K\u00f6rper wird so besser mit Sauerstoff durchflutet und Kohlendioxid wird abgeatmet.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Weitere Yogatipps f\u00fcr den Alltag:<\/strong>\u00a0Mehr Gelassenheit im Alltag \u2013 5 Yoga-Quickies f\u00fcr jeden Tag<\/a><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Wie lange sollte eine Pause dauern?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Aber reicht nicht einfach eine lange Mittagspause? Nicht allein. Psychologen raten alle ein bis zwei Stunden zu f\u00fcnf bis zehn Minuten Pause. Schlie\u00dflich ist zu Beginn der Pause der Erholungseffekt am st\u00e4rksten. Nach 30 Minuten passiert nicht mehr so viel. Diese Mikropausen lassen uns \u00fcbrigens auch frischer und weniger gestresst in den Feierabend gehen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Pausen und Sport: die Superkompensation<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Nicht nur im Job ist es wichtig Pausen zu machen. Auch im Sport braucht unser K\u00f6rper Phasen der Regeneration um leistungsf\u00e4higer zu werden. Denn nur in Trainingspausen kann sich der K\u00f6rper von den Belastungen erholen und auf die neue Beanspruchung einstellen.\u00a0<\/span><\/p>

Wollen wir fit f\u00fcr den n\u00e4chsten Marathon oder Triathlon werden, so ist es wichtig, dass wir nach der Reizstufenregel entsprechende Reize auf unseren K\u00f6rper aus\u00fcben. Unterschwellige Reize haben beispielsweise keine Auswirkungen auf unseren K\u00f6rper. Leicht \u00fcberschwellige Reize erhalten nur unseren Trainingszustand und mittel- bis stark \u00fcberschwellige Reize sind die, die wir haben wollen. Sie l\u00f6sen die gew\u00fcnschten Ver\u00e4nderungen im K\u00f6rper aus und haben, kurz gesagt, den gew\u00fcnschten Trainingseffekt. Unsere Muskeln passen sich physiologisch und anatomisch an und bringen uns unseren sportlichen Zielen n\u00e4her. \u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Regeneration erfolgt nicht nur, wenn wir auf dem Sofa liegen: Sportliche Pausen k\u00f6nnen wir auch f\u00fcr entspannte Auszeiten auf der Yogamatte nutzen. Foto: Sporting Women<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Aber: Daf\u00fcr brauchen unsere Muskeln und unser K\u00f6rper Zeit. Und Pausen. Denn Pausen k\u00f6nnen unsere Leistungsf\u00e4higkeit erh\u00f6hen. Dank der sogenannten Superkompensation.\u00a0<\/span><\/p>

Doch was ist die Superkompensation? Wenn wir Sport treiben und trainieren, verbrauchen wir Energie und der K\u00f6rper erm\u00fcdet mit der Zeit. In der Pause nach dem Training werden die Energiespeicher des K\u00f6rpers wieder aufgef\u00fcllt. Am Ende der Pause ist er demnach leistungsf\u00e4higer als davor. Wenn wir genau zu diesem Zeitpunkt wieder ins Training einsteigen, werden wir leistungsf\u00e4higer. Aber eben erst nach ausreichender Regeneration. Starten wir zu fr\u00fch, k\u00f6nnen wir dem K\u00f6rper schaden.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Wie viel Pause ist nach dem Sport sinnvoll?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Wie lange eine Pause nach dem Training dauern soll, ist nat\u00fcrlich je nach Alter, Fitness und gesundheitlichen Faktoren individuell. Als Faustregel kann man sagen, dass ein bis zwei Tage zwischen Ausdauertrainingseinheiten und zwei bis vier Tage Pause zwischen Krafttrainingseinheiten liegen sollten.\u00a0<\/span><\/p>

Regeneration im Sport musst du auch gar nicht mit Nichtstun auf dem Sofa gleichsetzen. Spaziergehen, entspanntes Yoga, alles ist erlaubt, in Ma\u00dfen. Um den Trainingseffekt aufrechtzuerhalten sollten nur nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen das gleiche Training absolviert werden. Wenn du dir dann noch leichte, eiwei\u00dfhaltige Mahlzeiten<\/a> dazu machst, steht deiner Fitness f\u00fcr den n\u00e4chsten Marathon nichts mehr im Weg.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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