{"id":273660,"date":"2023-09-12T16:27:15","date_gmt":"2023-09-12T14:27:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sporting-women.de\/?p=273660"},"modified":"2023-09-12T16:27:15","modified_gmt":"2023-09-12T14:27:15","slug":"atemuebungen-fuer-mehr-entspannung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sporting-women.de\/blog\/atemuebungen-fuer-mehr-entspannung\/","title":{"rendered":"Inhale \u2013 Exhale: 3 Atem\u00fcbungen f\u00fcr mehr Entspannung"},"content":{"rendered":"\t\t
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Stressabbau, mehr Fokus, Ruhe: Unser Atem kann so viel mehr sein, als blo\u00dfes Luft holen. Wie du ihn steuern kannst und welche drei \u00dcbungen dir zu mehr Entspannung verhelfen, liest du hier.\u00a0<\/span><\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t

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Unser Atem ist immer da. Seit unserer Geburt. Gedanken machen wir uns \u00fcber ihn eigentlich wenig. M\u00fcssen wir theoretisch auch nicht. Nur wenn die Luft mal nicht mehr so automatisch ein- und ausgeatmet wird, kommen wir in Kontakt mit unserem Atem. Sei es bei einer Erk\u00e4ltung, Heuschnupfen, wenn die Luft in den Bergen d\u00fcnner wird oder wir beim Laufen oder Radfahren zu viel Gas gegeben haben.<\/p>

Dabei macht es absolut Sinn, sich auch so Zeit f\u00fcr seinen Atem zu nehmen. Denn leider ist unsere Atmung in der modernen Zivilisation immer flacher geworden. So f\u00fcllen wir heute gerade einmal 20 Prozent unserer Lungenkapazit\u00e4t. Unser vieles Sitzen macht das nicht besser: Die Lungen haben kaum noch Platz sich zu entfalten. W\u00fcrden wir die Lungen aus dem Brustkorb herausnehmen, w\u00e4ren sie vollkommen flexibel und man k\u00f6nnte sie zu jeder gew\u00fcnschten Gr\u00f6\u00dfe aufblasen. Gebremst werden unsere Lungen nur durch die Muskulatur rund um die Rippen, Brust und R\u00fccken. Hinzu kommt, dass wir meist nur noch in den Brustkorb, statt tief in den Bauch atmen.\u00a0<\/p>

Dabei h\u00e4ngen alle Funktionen des K\u00f6rpers von der Atmung ab. Mit einem Atemzug wird Sauerstoff in den K\u00f6rper gebracht und Kohlendioxid wieder aus ihm entfernt. So liefern wir mit der richtigen Atmung nicht nur Energie f\u00fcr unsere Organe, wir k\u00f6nnen nachweislich auch unseren Blutdruck senken, die Durchblutung verbessern sowie den Zellstoffwechsel, das Immunsystem st\u00e4rken, unsere sportliche Leistung steigern oder auch unser Nervensystem beruhigen.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Mit bewusster Atmung entspannen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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Die Atmung beeinflusst n\u00e4mlich nicht nur unseren K\u00f6rper, sondern auch ma\u00dfgeblich unseren Geist. Oder wer hat in stressigen Situationen noch nicht geh\u00f6rt: \u201eJetzt atme erstmal tief durch!\u201c Durch unsere flache Atmung signalisieren wir unserem K\u00f6rper, dass wir in st\u00e4ndiger Fluchtbereitschaft sind. Wir versetzen ihn sozusagen in Alarmbereitschaft. Kurz: in Stress. Die richtige Atmung kann das verhindern. Und das Gute? Die richtige Atmung kann man lernen. Man braucht nur ein bisschen Zeit und Durchhalteverm\u00f6gen. Hier kommen meine drei Tipps f\u00fcr einen entspannten Atem.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Tipps: 3 Atem\u00fcbungen f\u00fcr mehr Entspannung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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1. Die verl\u00e4ngerte Ausatmung<\/b><\/h3>

Ein einfacher Einstieg in das Thema Breathwork und Entspannung ist es deine Ausatmung zu verl\u00e4ngern. Setze dich dazu entweder aufrecht hin (sitzt du auf einem Stuhl, lehne dich nicht an) oder lege dich flach auf den Boden. Bringe gerne eine Hand auf deinen Bauch. Atme einmal tief ein und aus und atme dann auf vier Z\u00e4hlzeiten ein und z\u00e4hle bei der Ausatmung bis sieben. Versuche die \u00dcbung elf Minuten durchzuhalten. Falls die Z\u00e4hlzeiten am Anfang f\u00fcr dich zu lang sind, verk\u00fcrze sie und steigere dich mit der Zeit. Du solltest nie das Gef\u00fchl haben keine Luft zu bekommen. Dein Atem sollte immer frei flie\u00dfen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Lege dich f\u00fcr die \u00dcbung gerne entspannt auf den Boden, die Augen geschlossen und fokussiere dich auf deinen Atem. Foto: J\u00fcrgen Amenda<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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2. Box Breathing<\/strong><\/h3>

Eine super \u00dcbung f\u00fcr maximale Entspannung ist das sogenannte Box Breathing. Es beruhigt, wirkt stabilisierend und ausgleichend. Und das Gute? Du kannst es \u00fcberall machen. Setze dich dazu bequem hin, schlie\u00dfe deine Augen und amte einmal tief ein und aus. Atme dann anschlie\u00dfend auf vier Z\u00e4hlzeiten ein, halte den Atem und z\u00e4hle bis vier, atme auf vier aus und halte den Atem wieder auf vier. Wiederhole die \u00dcbung bis zu f\u00fcnf Minuten oder bis du dich ruhig und fokussiert f\u00fchlst.\u00a0<\/span><\/p>

Achtung:<\/strong> Bist du gerade schwanger, solltest du die \u00dcbung nicht machen, da es in der Schwangerschaft nicht ratsam ist Atem\u00fcbungen mit Atempausen zu machen. Halte dich dann lieber an \u00dcbung 1 oder 3.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

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Box Breathing wirkt beruhigend und stabilisierend. Die \u00dcbung solltest du allerdings nicht in der Schwangerschaft machen. Grafik: Sporting Women<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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3. Nadi Sodhana<\/b><\/h3>

Ein weiterer Klassiker der yogischen Atem\u00fcbungen ist Nadi Sodhana oder die klassische Wechselatmung. Setze dich dazu aufrecht hin, lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an den Punkt zwischen deinen Augen. Dein Daumen liegt auf deinem rechten Nasenloch, dein Ringfinger auf dem linken. Atme dann nocheinmal tief durch die Nase ein und aus, schlie\u00dfe deine Augen und verschlie\u00dfe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch. Atme durch das rechte ein, verschlie\u00dfe dann das rechte Nasenloch und atme durch das linke aus. Atme wieder durch das linke ein, verschlie\u00dfe das linke Nasenloch und atme durch das rechte wieder aus. Wiederhole die \u00dcbung bis zu f\u00fcnf Minuten und schlie\u00dfe die Praxis mit der Ausatmung durch das rechte Nasenloch ab.\u00a0<\/span><\/p>

Anmerkung:<\/strong> Es kann gut sein, dass du durch ein Nasenloch weniger Luft bekommst. Das kann anatomisch bedingt sein oder durch eine Erk\u00e4ltung. H\u00f6r auf deinen K\u00f6rper und mach die \u00dcbung nur, wenn du dich dabei gut f\u00fchlst.\u00a0<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Finde f\u00fcr die Wechselatmung einen ruhigen Ort und nimm dir bewusst Zeit, die \u00dcbung auszuprobieren. Foto: J\u00fcrgen Amenda<\/figcaption>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/figure>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
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