{"id":295,"date":"2021-11-30T12:39:33","date_gmt":"2021-11-30T11:39:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sporting-women.de\/?p=295"},"modified":"2024-04-17T17:14:43","modified_gmt":"2024-04-17T15:14:43","slug":"lauf-abc-5-ubungen-fur-eine-bessere-lauftechnik","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sporting-women.de\/blog\/lauf-abc-5-ubungen-fur-eine-bessere-lauftechnik\/","title":{"rendered":"Lauf-ABC: 5 \u00dcbungen f\u00fcr eine bessere Lauftechnik"},"content":{"rendered":"\t\t
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Du willst schneller laufen? Dann gilt es auch, deine Lauf-Technik zu verbessern \u2013 zum Beispiel mit regelm\u00e4\u00dfigen Trainingseinheiten, zu denen ein ausgiebiges Lauf-ABC geh\u00f6rt. Triathletin und sportingWOMEN-Markenbotschafterin Daniela Bleymehl verr\u00e4t, worauf es ankommt! Plus: Die besten \u00dcbungen zeigen wir dir auch.<\/strong><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Eines steht fest: Laufen liegt im Trend. Daran lassen volle Stra\u00dfen und Trails keinen Zweifel. Zum Gl\u00fcck! Denn tats\u00e4chlich ist regelm\u00e4\u00dfiges Lauf-Training auch der Schl\u00fcssel zu mehr Gesundheit \u2013 und das ist inzwischen bei vielen angekommen. Einer Umfrage von \u201eRunner\u2019s World<\/a>\u201c<\/span> unter 10.000 Teilnehmern zufolge geben zwei von drei L\u00e4ufern an, den Sport zu betreiben, um gesund zu bleiben. Damit das auch klappt, darf eines allerdings nicht fehlen: der Fokus auf eine gute Lauf-Technik \u2013 und hier kommt das obligatorische Lauf-ABC ins Spiel.<\/p>

Letzteres steht auch bei Profis regelm\u00e4\u00dfig auf dem Plan, wie Profi-Triathletin und sportingWOMEN-Markenbotschafterin Daniela Bleymehl best\u00e4tigen kann. \u201eIn der Off-Season oder im Wintertraining baue ich solche Einheiten ein- bis zweimal pro Woche oder sogar h\u00e4ufiger ein\u201c, berichtet die Challenge Roth-Siegerin von 2018. \u201eW\u00e4hrend der Wettkampfphase dann deutlich seltener, was nicht hei\u00dft, dass es komplett wegf\u00e4llt: Hier baue ich beispielsweise vor einem Intervalltraining oder zur Vorbereitung auf das Haupttraining im Warm-up 10 bis 15 Minuten technische \u00dcbungen ein.\u201c<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Lauf-ABC: Was bringt es wirklich?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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So weit, so logisch. Also Laufschuhe an und los geht\u2019s? In der Theorie mag das zwar so sein, doch an der Praxis scheitern viele L\u00e4ufer. Denn bis sich Effekte zeigen, kann es dauern \u2013 und das wiederum sorgt daf\u00fcr, dass das Lauf-ABC auch gerne mal ausgelassen wird. Stattdessen liegt der Fokus bei vielen auf der Pace (Zeit pro Kilometer), der Distanz oder dem unbedachten Dauerlaufen.<\/p>

Dadurch wird nicht selten auch Potenzial liegen gelassen, wie Dani erl\u00e4utert: \u201eBei den Technik\u00fcbungen geht es nicht ausschlie\u00dflich darum, seine Technik zu verbessern, sondern vor allem auch darum, immer mal \u201aaus dem normalen Trott\u2018 im Training auszubrechen\u201c, wei\u00df die Profisportlerin. Dadurch werde der Fokus auf andere Schwerpunkte gelegt, und so werden Bewegungsmuster ver\u00e4ndert, da dem K\u00f6rper verschiedene Reize gegeben werden. \u201eTechniktraining f\u00fchlt sich meistens w\u00e4hrenddessen nicht besonders anstrengend an, aber hinterher merkt man, dass es sehr wohl fordernd ist, allein schon, weil man sich so stark konzentrieren muss. Man gibt dem K\u00f6rper also neue Reize, ohne st\u00e4ndig Intervalle \u201azu kloppen\u2018, und arbeitet sich so langsam, aber sicher auf ein neues Level.\u201c<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Was du vor deinem ersten Lauf-ABC wissen solltest \u2026<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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1. Der richtige Aufbau deiner Lauf-ABC-\u00dcbungen<\/strong><\/p>

Experten-Rat von Daniela Bleymehl: \u201eDie H\u00e4ufigkeit eines reinen Techniktrainings ist grunds\u00e4tzlich eine Zeitfrage und sehr individuell. In Phasen, in denen man einen Schwerpunkt auf die Entwicklung der Technik legt, d\u00fcrfen es gerne ein bis zwei reine Technik-Einheiten pro Woche sein. Aber auch in Trainingsphasen, in denen andere Schwerpunkte, wie z. B. die Wettkampfvorbereitung, im Fokus stehen, sollte man regelm\u00e4\u00dfig technische \u00dcbungen einbauen und nie aufh\u00f6ren, an der Motorik zu arbeiten \u2013 und wenn’s nur zehn Minuten pro Trainingseinheit sind! Bei einem reinen Techniktraining bietet es sich an, jede \u00dcbung drei Abl\u00e4ufe \u00e0 30 bis 50 m durchzuf\u00fchren und jeweils einen anderen Schwerpunkt zu setzen: beispielsweise Konzentration auf die technische Ausf\u00fchrung, auf die isolierte Bewegung von Armen und Beinen, auf die Frequenz, die Rumpfspannung oder die K\u00f6rperhaltung. Davon dann f\u00fcnf bis sieben \u00dcbungen\u00a0sowie Ein- und Auslaufen und schon hat man eine ordentliche Trainingseinheit zusammen.\u201c<\/p>

2. Die gr\u00f6\u00dften Fehler beim Lauf-ABC<\/strong><\/p>

Experten-Rat von Daniela Bleymehl: \u201eTechnik\u00fcbungen erfordern ein hohes Ma\u00df an Konzentration und Aufmerksamkeit. Ein Techniktraining sollte daher immer zu Beginn und nicht im erm\u00fcdeten Zustand stattfinden. Au\u00dferdem sollten die \u00dcbungen so viel wie m\u00f6glich variieren und es sollte individuell zielgerichtet trainiert werden: Nicht jede \u00dcbung ist f\u00fcr jede\/n L\u00e4ufer\/in geeignet, und nicht jede \u00dcbung f\u00fchrt bei jedem automatisch zu einer Verbesserung. Es sollte regelm\u00e4\u00dfig unter \u201aAufsicht\u2018 und bestenfalls mit Videoanalyse gearbeitet werden, damit der Sportler\/die Sportlerin ein Gef\u00fchl daf\u00fcr bekommt, was er\/sie da \u00fcberhaupt macht.\u201c<\/p>

3. Die Effekte vom regelm\u00e4\u00dfigen Training mit Lauf-ABC<\/strong><\/p>

Experten-Rat von Daniela Bleymehl: \u201e<\/span>Haupts\u00e4chlich geht es bei den Technik\u00fcbungen um Konzentration auf saubere Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen, um eine k\u00fcrzere Bodenkontaktzeit und die richtige K\u00f6rperhaltung. Ziel ist eine insgesamt bessere K\u00f6rperwahrnehmung: Je \u00f6fter man die \u00dcbungen durchf\u00fchrt, desto besser lernt man seinen K\u00f6rper kennen und entwickelt ein Gef\u00fchl f\u00fcr die einzelnen Bewegungen. So kann man auch beim normalen Laufen viel besser sp\u00fcren und reagieren, wenn man beispielsweise merkt, dass man in der H\u00fcfte einknickt, den Fu\u00df unsauber aufsetzt oder die Schrittfrequenz nachl\u00e4sst. Ebenso sind Hoch-Tief-Bewegungen, Schrittl\u00e4nge und Fu\u00dfabdruck Parameter, die man mit regelm\u00e4\u00dfigem Techniktraining deutlich verbessern kann.\u201c<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Lauf-ABC: Die besten \u00dcbungen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Genug der Vorrede, kommen wir zum aktiven Teil \u2013 und damit zu f\u00fcnf \u00dcbungen f\u00fcr ein sinnvolles Lauf-ABC. Kleine Merkhilfe: Bei den \u00dcbungen arbeitest du dich am besten von unten nach oben vor. Fange also mit den Fu\u00dfgelenken an und ende mit einem intensiv-kraftvollen Sprunglauf, der jede Gazelle neidisch machen w\u00fcrde.<\/p>

Extra-Tipp:<\/strong> Wenn es schon um gesundes, technisch anspruchsvolles und korrektes Laufen geht, darf vor dem Lauf auch eine kleine Warm-up-Session anstehen. Gerade nach stundenlangem Sitzen am Schreibtisch macht es Sinn, den K\u00f6rper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Erledigt? Dann kann\u2019s ja losgehen! Wir stellen f\u00fcnf Grund\u00fcbungen f\u00fcr ein simples, aber effektives Lauf-ABC vor. Als kleine Merkhilfe kann es n\u00fctzlich sein, die \u00dcbungen so aufzubauen, dass sie immer gr\u00f6\u00dfer und intensiver werden. Jede \u00dcbung kann bei den ersten Einheiten drei Durchg\u00e4nge \u00e0 30 bis 50 Meter umfassen, zur\u00fcck zum Startpunkt sollte locker getrabt, m\u00f6glichst nicht geschlendert werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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1. \u00dcbung: Kleine Fu\u00dfgelenksarbeit<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Fu\u00dfgelenksarbeit\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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In der Ausgangsposition f\u00fcr diese \u00dcbung stehen die F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit nebeneinander, die Arme sind zu 90 Grad angewinkelt. Nun wird nur die Ferse abwechselnd zur Vorw\u00e4rtsbewegung vom Boden angehoben und das Gelenk dadurch gestreckt; die Fu\u00dfspitze bleibt m\u00f6glichst am Boden oder schwebt wenige Zentimeter dar\u00fcber.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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2. \u00dcbung: Kniehub im Lauf-ABC<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"Kniehub\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Auch bekannt als Skippings. Hierbei wird das Knie durch den Abdruck \u00fcber den Vorderfu\u00df angehoben \u2013 aber Vorsicht: Es reicht, das Knie etwa so weit anzuheben, bis es einen rechten Winkel mit dem Oberk\u00f6rper bildet. Zudem sollte in der Vorw\u00e4rtsbewegung der Oberk\u00f6rper nicht nach hinten kippen. Alternative zu dieser \u00dcbung: Hopserlauf.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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3. \u00dcbung: Anfersen im Lauf-ABC<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Hierbei wird der Fu\u00df kraftvoll in Richtung Ges\u00e4\u00df gef\u00fchrt \u2013 allerdings m\u00f6glichst, indem der Beinbeuger, also der Muskel an der Oberschenkelr\u00fcckseite, bewusst aktiviert wird. Statt die Kraft \u00fcber den vorderen Muskel in die Bewegung zu geben, wird also die hintere Muskelpartie gest\u00e4rkt.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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4. \u00dcbung: R\u00fcckw\u00e4rtslaufen im Lauf-ABC<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Gut f\u00fcr die Koordination und Konzentration: R\u00fcckw\u00e4rtslaufen zahlt auch auf die Performance beim Vorw\u00e4rtslaufen ein. Wichtig ist dabei, dieselbe K\u00f6rperhaltung zu wahren \u2013 und die Arme entsprechend mitzubewegen. F\u00fcr etwas Varianz sorgen verschiedene Schrittl\u00e4ngen und Geschwindigkeiten.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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5. \u00dcbung: Sprunglauf im Lauf-ABC<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Im Gazellen-Stil wird hier durch kraftvolles Abdr\u00fccken vom Boden die Sprung- mit der Sprintbewegung kombiniert. Das lohnt sich vor allem f\u00fcr die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, die bei einer guten Lauf-\u00d6konomie eine entscheidende Rolle spielt. Wichtig: Oberschenkel und Unterschenkel des vorderen Beins sollten im Knie m\u00f6glichst einen rechten Winkel bilden, das hintere Bein sollte langgestreckt sein. Zudem sollte die gesamte K\u00f6rpermuskulatur angespannt sein \u2013 gerade im Core-Bereich.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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