{"id":31187,"date":"2022-08-02T17:00:46","date_gmt":"2022-08-02T15:00:46","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sporting-women.de\/?p=31187"},"modified":"2022-08-08T20:32:43","modified_gmt":"2022-08-08T18:32:43","slug":"strongher-training-tipps-plank","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sporting-women.de\/blog\/strongher-training-tipps-plank\/","title":{"rendered":"#strongHERtraining: Bist du bereit f\u00fcr den Plank?"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Der Sommer l\u00e4uft auf Hochtouren und du hast Lust, einfach #strongHER zu werden? Dann haben wir eine tolle Aktion: Wir starten unsere #strongHERtraining-Reihe \u2013 und werden gemeinsam im August \u201eready to plank\u201c dank strongBOTSCHAFTERIN Sandra Mastropietro. Hier verr\u00e4t sie dir, was genau dahinter steckt \u2026<\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Liebe #strongHER,<\/p>\n

sch\u00f6n, dass du bei unserem #strongHERtraining des Monats August dabei bist. Du fragst dich, was das nun wieder f\u00fcr eine coole Aktion des sportingWOMEN-Teams ist? Ganz einfach: Wir m\u00f6chten starke Frauen noch st\u00e4rker machen und euch dazu animieren und motivieren, das teilweise ungeliebte \u201eStabi-Training\u201d (umgangssprachlich f\u00fcr \u00dcbungen, die die K\u00f6rperstabilit\u00e4t f\u00f6rdern) mit uns gemeinsam zu rocken. Ganz nach dem Motto: #BetterTogether.<\/span><\/p>\n

Was genau steckt hinter den #strongHERtraining-Sessions?<\/b><\/h3>\n

Das Ganze wird kein extrem schwei\u00dftreibendes High-Intensity-Workout sein. Nein, denn Stabi-\u00dcbungen sind in der Regel \u201eisometrische Kraft\u00fcbungen\u201d. Das bedeutet, dass du dabei nicht oder nur wenig in Bewegung bist. Sprich: Du bleibst die meiste Zeit in einer statischen Position. Das mag zun\u00e4chst einfach klingen, das ist es aber nicht. Zumindest nicht zwangsl\u00e4ufig.<\/p>\n

Denn: Stabilisationstraining fordert ein hohes Ma\u00df an K\u00f6rperbeherrschung, K\u00f6rperspannung und Konzentration. Du hast also beste Voraussetzungen f\u00fcr die Aktion \u2013 all diese Eigenschaften bringt eine #strongHER schlie\u00dflich schon mit.<\/span><\/p>\n

Warum #strongHERtraining?<\/b><\/h3>\n

Stabilisationstraining steigert nachweislich die Leistungsf\u00e4higkeit und beugt Verletzungen vor. Eine gut gekr\u00e4ftigte Tiefenmuskulatur und ein starker Rumpf sorgen daf\u00fcr, dass deine Bewegungen (auch sportartunabh\u00e4ngig!) effizienter werden. Aber: Unser #strongHERtraining ist nat\u00fcrlich nicht nur f\u00fcr die ganz \u201ekrassen Sportlerinnen\u201d unter euch gedacht. Auch \u201cNicht-Sportler\u201d und besonders Sportanf\u00e4nger profitieren von einer guten K\u00f6rperstabilit\u00e4t.<\/p>\n

Wusstest du beispielsweise, dass Stabi-\u00dcbungen das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur \u2013 auch neuromuskul\u00e4re Koordination genannt \u2013 f\u00f6rdern? So verbessert man sowohl koordinative F\u00e4higkeiten als auch die Feinmotorik.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

#strongHERtraining im August: Der Plank (Unterarmst\u00fctz)<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Nach dem\u00a0Women\u2019s Summer Festival<\/a>\u00a0ist vor dem\u00a0Women\u2019s Bike Festival\u00a0<\/a>\u00a0(zumindest in der sportingWOMEN-Zeitrechnung) \u2013 und langsam gilt es, etwas f\u00fcr die K\u00f6rpermitte zu tun? Die Zeit ist knapp, der Terminkalender im Sommer sowieso immer voll mit Terminen und das Wetter tags\u00fcber viel zu hei\u00df zum sporteln, richtig?<\/p>

Lasst uns also ganz locker anfangen \u2013 das macht trainingswissenschaftlich sowieso am meisten Sinn: Wir \u201eplanken\u201c also im August. Das hat sicherlich jede #stongHER schon mal gesehen oder geh\u00f6rt. Doch was hat es mit dieser St\u00fctz\u00fcbung eigentlich auf sich, dass sie immer wieder in aller Munde ist? Was muss beachtet werden? Und \u00fcberhaupt: Wof\u00fcr ist sie gut?<\/p>

Sprechen wir vom Plank, so ist damit eine der effizientesten \u00dcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht gemeint. Der Zeitaufwand ist \u00fcberschaubar, der Nutzen gro\u00df und man ben\u00f6tigt nichts, au\u00dfer einer angenehmen Unterlage.<\/p>

Wo wirkt der Plank oder Unterarmst\u00fctz?<\/b><\/h3>

Der Plank ist eine sogenannte Ganzk\u00f6rper\u00fcbung. Der Fokus ist zwar auf der Muskulatur der K\u00f6rpermitte, dennoch wird der ganze K\u00f6rper trainiert \u2013 und zwar einschlie\u00dflich unserer Kniesehnen, den Oberschenkeln, unserem Ges\u00e4\u00df und der Schulter- und R\u00fcckenmuskulatur.<\/p>

Wie f\u00fchre ich den Plank oder Unterarmst\u00fctz aus?<\/b><\/h3>

Platziere deine Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen auf den Boden, auf einem Handtuch oder einer Yogamatte. Dann trete mit beiden Beinen nach hinten, sodass die Zehen am Boden sind. Die Beine sind gestreckt, sodass dein K\u00f6rper eine gerade Linie von den Fersen \u00fcber die Beine, den Po und den R\u00fccken hin zum Nacken bildet. Dein Blick ist leicht nach vorne auf den Boden gerichtet. Das hilft dir, den Hals gerade und der richtigen Position zu halten. Die Schultern sind \u00fcber den Ellenbogen.<\/p>

Welche Variationsm\u00f6glichkeiten gibt es bei der Schwierigkeit des Plank?<\/b><\/h3>

Die Regel: Je gr\u00f6\u00dferer Abstand zwischen den F\u00fc\u00dfen, desto mehr zus\u00e4tzliche Stabilit\u00e4t, die den Plank etwas leichter macht. Sollte auch diese Ausf\u00fchrung Schwierigkeiten bereiten, lege die Knie auf dem Boden ab.<\/p>

Welche Fehler kann ich beim Plank machen?<\/b><\/h3>

Achte darauf, dass sich \u2013 wie oben beschrieben \u2013 dein K\u00f6rper in einer geraden Linie befindet. Der untere R\u00fccken ist fest, der Beckenboden angespannt und der Bauchnabel zieht nach innen. Sollte dir die \u00dcbung auf Anhieb zu leicht vorkommen, liegt es vermutlich daran, dass dein Ges\u00e4\u00df zu weit nach oben gestreckt ist oder du in ein Hohlkreuz verfallen bist.<\/p>

Wie oft soll ich planken?<\/b><\/h3>

Und jetzt geht\u2019s los! Versuche, die Plank-\u00dcbung einmal bis mehrmals t\u00e4glich in deinen Alltag einzubauen. Beispielsweise ein paar Sekunden vor dem Duschen auf dem Badteppich oder direkt morgens nach dem Recken und Strecken beim Aufstehen. Oder vor der Couch-Session am Abend.<\/p>

Wie l\u00e4uft das #strongHERtraining im August ab?<\/b><\/h3>

Und nun zum Ablauf im August: Ich stelle euch jede Woche eine Variation des Unterarmst\u00fctz vor (siehe Boxen unten). Schlie\u00dflich soll ja niemandem langweilig werden. Und das Highlight kommt zum Schluss: Jeweils am letzten Sonntag des Monats werden wir via Instagram eine gemeinsame Live-Trainings-Session abhalten!<\/p>

Are you ready? Dann gilt nur noch: #SaveTheDate \u2013 und schaue regelm\u00e4\u00dfig auf dem\u00a0<\/b>sportingWOMEN-Instagram-Account<\/a>\u00a0vorbei.<\/b><\/p>

Wir freuen uns auf das #strongHERtraining mit dir!<\/b><\/p>

Deine Sandra & das sportingWOMEN-Team<\/i><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Variation Woche 1 (1.-7. August 2022): Plank Leg-Lift<\/b><\/h4>\n

Grundposition des Planks wie oben beschrieben; dann abwechselnd das rechte und linke Bein jeweils etwas anheben.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Variation Woche 2 (8.-14. August 2022): Star-Plank<\/b><\/h3>\n

Unsere Ausgangsposition ist diesmal der High-Plank, also die Liegest\u00fctzposition. Die K\u00f6rpermitte ist fest, der Bauchnabel zieht nach innen und der Beckenboden ist angespannt. Aus dieser Position l\u00f6sen wir nun erst unsere rechte Hand vom Boden und f\u00fchren sie zum linken Fu\u00df oder auch Schienbein, gehen danach zur\u00fcck in die Ausgangsposition und wechseln anschlie\u00dfend die Seite, also linke Hand zum rechten Fu\u00df\/Schienbein. So oft wiederholen, wie die K\u00f6rpermitte sicher angespannt sein kann \u2013 und ihr in der Ausgangsposition nicht ins Hohlkreuz verfallt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Du hast Lust, #strongHER zu werden? Dann haben wir eine tolle Aktion: Im August zeigt uns Sandra Mastropietro, wie die Plank funktioniert.<\/p>\n","protected":false},"author":10,"featured_media":31188,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[10,130],"tags":[246,67,247],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31187"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/10"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=31187"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/31187\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/31188"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=31187"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=31187"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.sporting-women.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=31187"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}