{"id":65874,"date":"2024-02-16T14:11:52","date_gmt":"2024-02-16T13:11:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sporting-women.de\/?p=65874"},"modified":"2024-02-16T15:55:59","modified_gmt":"2024-02-16T14:55:59","slug":"5-goldene-regeln-vegane-sporternaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.sporting-women.de\/blog\/5-goldene-regeln-vegane-sporternaehrung\/","title":{"rendered":"5 goldene Regeln f\u00fcr vegane Sportern\u00e4hrung"},"content":{"rendered":"\t\t
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Vegane Sportern\u00e4hrung ist l\u00e4ngst kein Trend mehr, sondern fester Bestandteil des Alltags vieler (Top-) Sportler:innen. Aber was sollte man beachten, wenn man die Entscheidung trifft, sich k\u00fcnftig vegan zu ern\u00e4hren? Jules von eatrunhike.de ist nicht nur Trailrunnerin und Guide, sondern auch bekennend vegan unterwegs. Hier kommen ihre f\u00fcnf Regeln f\u00fcr vegane Sportern\u00e4hrung.\u00a0<\/b><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Die gute Nachricht zuerst: Die schockierten Gesichter, die ich zu Beginn meiner Ern\u00e4hrungsumstellung hin zu veganer (Sport-)Ern\u00e4hrung 2019 gesehen habe, werden langsam weniger. Die fragenden Gesichter, wenn sie h\u00f6ren, dass ich so viele Sportarten betreibe,\u00a0 allerdings nicht. Und so werden immer wieder folgende Fragen an mich herangetragen:<\/p>

\u201eHast du denn gen\u00fcgend Kraft, wenn du nur Obst und Gem\u00fcse isst?\u201c<\/span><\/p>

\u201eDu bekommst doch bestimmt zu wenig Proteine!\u201c<\/span><\/p>

\u201eUnd was ist mit Calcium, steigt nicht dein Verletzungsrisiko?\u201c<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vegane Sportern\u00e4hrung: Diese Sportler:innen setzen drauf!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Fragen zeichnen das Bild eines blassen, schwachen und kr\u00e4nklichen Menschen. Dabei steigt die Zahl der Sportler:innen stark, die auf vegane Sportern\u00e4hrung setzen, und auch in den Medien werden vegane Athlet:innen immer pr\u00e4senter. Und die sind alles andere als blass, schwach oder kr\u00e4nkelnd. Wusstest du, dass sich diese Athlet:innen vegan ern\u00e4hren?<\/p>

Scott Jurek<\/a>, Ultra Trail Runner (h\u00e4lt den Geschwindigkeitsrekord auf dem Appalachian Trail (3523 km))
<\/span>Gerlinde Kaltenbrunner<\/a>, Bergsteigerin
<\/span>Florian Neuschwander<\/a>, Ultra Trail Runner
<\/span>Lewis Hamilton<\/a>, Formel-1-Fahrer
<\/span>Venus Williams<\/a>, Tennisspielerin
<\/span>Valeska Schneider<\/a>, Surferin
<\/span>Luisa Schulze<\/a>, Handballerin
<\/span>Carl Lewis<\/a>, Leichtathlet (vegan seit 1990)<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vegane Sportern\u00e4hrung? Diese Regeln helfen ...<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Inzwischen setzen auch Hobby-Athlet:innen und Freizeitsportler:innen immer h\u00e4ufiger auf eine vegane Sportern\u00e4hrung und Alltagsern\u00e4hrung. Viele davon, weil sie sich eine Leistungsverbesserung versprechen. Damit diese auch eintritt und vor allem keine Mangelerscheinungen auftreten, gibt es einige Regeln, die du beherzigen solltest. Vegane Ern\u00e4hrung bedeutet n\u00e4mlich nicht automatisch gesund, genauso wenig wie omnivore Ern\u00e4hrung.\u00a0<\/p>

Stark verarbeitete Lebensmittel, S\u00fc\u00dfigkeiten, Fertiggerichte und anderes veganes Junk-Food gibt es inzwischen \u00fcberall und in gro\u00dfer Auswahl zu kaufen. Hier gilt: in Ma\u00dfen genie\u00dfen, in Massen abschie\u00dfen. Denn wie bei jeder Ern\u00e4hrungsform, musst du sicherstellen, dass deine Ern\u00e4hrung vollwertig gestaltet ist<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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1. Nutze bei veganer Sportern\u00e4hrung Kohlenhydrate als Energiequelle Nummer eins<\/b><\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Komplexe Kohlenhydrate<\/b> (Mehrfachzucker) versorgen dich neben Energie mit Vitaminen und Ballaststoffen. Dein Blutzuckerspiegel steigt nur langsam an und du bist l\u00e4nger satt. Ballaststoffe, die faserreichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, sorgen f\u00fcr eine gute Verdauung.\u00a0<\/p>

Vor einem Wettkampf esse ich zum Beispiel am liebsten Kartoffelprodukte wie Gnocchi. Nudeln aus Vollkornmehl, Hirse, Naturreis und Mais geben dir ebenfalls einen ordentlichen Energie-Boost.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"S\u00fc\u00dfkartoffel\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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S\u00fc\u00dfkartoffel Gnocchi mit Spinat Pesto und Cashew-“Parmesan” von eatrunhike.de<\/i><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Einfache Kohlenhydrate<\/b> (Einfachzucker) wie Wei\u00dfbrot, Kuchen oder Cornflakes liefern dir schnell Energie und lassen deinen Blutzuckerspiegel sprunghaft ansteigen. Was schnell steigt, f\u00e4llt allerdings auch schnell wieder \u2013 und so macht sich bald wieder Hunger breit. Gerade bei Ausdauersportarten ist das \u00e4u\u00dferst ung\u00fcnstig. Abgesehen davon, ist die N\u00e4hrstoffdichte sehr gering.<\/p>

Greife deswegen haupts\u00e4chlich zu komplexen Kohlenhydraten und snacke Saaten und N\u00fcsse, die gleichzeitig wertvolle Fette liefern.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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2. Setze auf pflanzliche Proteine f\u00fcr Gewebe und Muskeln<\/b><\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Frage nach Eiwei\u00df wird Veganer:innen h\u00e4ufig gestellt. Die Sorge ist allerdings v\u00f6llig unbegr\u00fcndet, denn eine vegane Sportern\u00e4hrung kann sehr gut und vor allem einfach eiwei\u00dfreich gestaltet werden. Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) empfiehlt als optimale Proteinzufuhr f\u00fcr Erwachsene 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Sportler:innen brauchen je nach Sportart und Intensit\u00e4t mehr Eiwei\u00df, das hei\u00dft etwa 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht.\u00a0<\/p>

Seitan (Dinkel- o. Weizenprotein) liefert 28 g pro 100 g,\u00a0<\/p>

K\u00fcrbiskerne punkten mit 35 g und Tofu immerhin noch mit 15 g.\u00a0<\/p>

Ein Steak liefert im direkten Vergleich 18,6 g.\u00a0<\/p>

Weitere gute vegane Eiwei\u00dfquellen sind Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Lupinenprodukte, Brokkoli, Quinoa, Haferflocken, N\u00fcsse und Samen.<\/p>

Soja und Sojaprodukte sind eine hochwertige Eiwei\u00dfquelle. Aber es schwirren einige Mythen und Fehlinformationen durch das Internet, die sich hartn\u00e4ckig halten, zum Beispiel die Angst um Phyto\u00f6strogene.
Lass dir gesagt sein: Soja ist nicht gef\u00e4hrlich, solange du keine \u00e4u\u00dferst seltene Sojaunvertr\u00e4glichkeit hast.\u00a0<\/p>

Im Gegenteil, Soja ist \u2013 egal ob fermentiert oder unfermentiert \u2013 sehr gesund, gut verdaulich, cholesterinfrei und kann u.a. vor Osteoporose und Brustkrebs sch\u00fctzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Proteinreiche Bowl von eatrunhike.de<\/i><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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3. Setze auf die Grain-Green-Bean-Formel<\/b><\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wenn du auf diese Formel achtest, hast du schon viel f\u00fcr ein leckeres, s\u00e4ttigendes und gesundes Gericht richtig gemacht. Wenn du dann auch noch frisch kochst, sowie saisonal und regional einkaufst, kann eigentlich kaum mehr etwas schiefgehen. Aber was bedeutet die Formel genau? Eigentlich kannst du sie eins zu eins \u00fcbersetzen: ein Getreide, Gem\u00fcse, bevorzugt Gr\u00fcnes und eine H\u00fclsenfrucht.\u00a0<\/p>

Getreide <\/b>wie Hirse, Bulgur, Couscous, Graupen, Ebli, Reis, Quinoa, Pasta aus Vollkornmehl und Seitan z.B. aus Dinkelmehl
Gr\u00fcnzeug<\/b> wie Brokkoli, Romanesco, Blumenkohl, Rosenkohl, Wei\u00df- und Rotkohl, Spitzkohl, Chinakohl und Pak Choi, Mangold (alle Farben), Wirsing, Spinat, Portulak, Kohlrabi und weiteres Gem\u00fcse wie Zucchini, Spargel, Karotten, Paprika, Fenchel etc.
H\u00fclsenfr\u00fcchte<\/b> wie Linsen (alle Farben), Kichererbsen, Bohnen (alle Farben), Erbsen, Edamame (gr\u00fcne Sojabohnen), Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh.<\/p>

Wie du in meiner Liste sehen kannst, ist die Auswahl sehr umfangreich. Damit kannst du unz\u00e4hlige Reis- und Nudelgerichte, Suppen, Eint\u00f6pfe und Currys sowie Salate und Bowls in immer neuen Kombinationen zubereiten, die Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und diverse Mineralstoffe und Vitamine enthalten.<\/p>

Die DGE empfiehlt \u00fcbrigens 250 g Obst und 400 g Gem\u00fcse am Tag. Diese Zahl bezieht sich auf einen Durchschnitt, der auf lange Sicht eingehalten werden sollte.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Veganes Curry (Foto: Unsplash)<\/i><\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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4. Behalte bei veganer Sportern\u00e4hrung kritische N\u00e4hrstoffe im Auge<\/b><\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ein kritischer N\u00e4hrstoff, auf den Veganer:innen immer direkt angesprochen werden: Vitamin B12. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfru\u0308chte sowie Eier und Milchprodukte. Diese Produkte befinden sich aber nicht auf dem veganen Speiseplan. Weitere potentiell kritische N\u00e4hrstoffe sind die Omega-3-Fetts\u00e4uren (EPA und DHA) sowie Vitamin D, Eisen, Selen, Zink, Jod und Calcium. Viele dieser N\u00e4hrstoffe kannst du durch eine ausgewogene Ern\u00e4hrung zu dir nehmen. Selen steckt in Paran\u00fcssen, Eisen in K\u00fcrbiskernen und Haferflocken (mit Fruchts\u00e4uren einnehmen, um die Resorption deutlich zu erh\u00f6hen), Jodsalz und viele Milchalternativen sind inzwischen mit Calcium angereichert.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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5. Teste und supplementiere<\/b><\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Heutzutage gibt es Unmengen an Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln. Von All-in-one-Pr\u00e4paraten, die eine grunds\u00e4tzliche Versorgung sicherstellen sollen, bis hin zu einzelnen Supplementen. Ersteres ist zwar sehr bequem und in der Summe oft g\u00fcnstiger, aber es kann trotzdem zu einer Unter- oder \u00dcberversorgung kommen. Letzteres bedarf einer breiteren Auseinandersetzung mit dem Thema N\u00e4hrstoffe.\u00a0<\/p>

Aber eine \u201crichtige\u201d Versorgung kann auch nur dann sichergestellt werden, wenn du wei\u00dft, wie dein K\u00f6rper arbeitet. Du solltest zu Beginn deiner Ern\u00e4hrungsumstellung ein gro\u00dfes Blutbild machen lassen, inklusive Eisen, B12 (Holo-TC), Vitamin D (25-OH-Vitamin D) und eventuell Zink, Jod und Vitamin B2, um gegebenenfalls bestehende Unter- oder \u00dcberversorgungen oder grenzwertige Werte zu erkennen und anzugehen. Den Bluttest solltest du regelm\u00e4\u00dfig wiederholen \u2013 auch um dir ein Gef\u00fchl zu geben, wie sich eine vegane Ern\u00e4hrung auswirkt, und die Sicherheit, dass du gesund bist.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Hinweis:<\/strong> Diese f\u00fcnf Regeln decken nat\u00fcrlich l\u00e4ngst nicht alle Informationen ab, die du f\u00fcr eine gesunde vegane Sportern\u00e4hrung ben\u00f6tigst. Und, ja, sie gehen auch nicht in die Tiefe. Aber sie geben einen ersten kurzen \u00dcberblick, um dir zu zeigen, dass Sportler sich ohne Nachteile vegan ern\u00e4hren k\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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