strongHER – the blog
Die Kraft des Atems ist längst kein Geheimnis mehr, das nur in fernöstlichen Tempeln gehütet wird. Was Yogis, Mönche und Heiler seit Jahrtausenden praktizieren, erlebt heute eine Renaissance – mitten in Großstädten, Yogastudios und Wohnzimmern. Breathwork, wie die bewusste Atemarbeit inzwischen genannt wird, ist einer der aufstrebenden Gesundheitstrends unserer Zeit. Und das aus gutem Grund.
Das Angebot an Breathwork-Kursen wächst täglich – von einfachen Übungen zum Stressabbau bis hin zu intensiven Sessions, die emotionale Blockaden lösen sollen. So unterschiedlich die Techniken auch sein mögen, sie alle eint ein gemeinsames Prinzip: bewusstes Atmen bringt uns zurück zu uns selbst. Jeder Atemzug kann wie ein Anker wirken – er holt uns aus dem Gedankenkarussell, bringt uns ins Hier und Jetzt und gibt uns das Gefühl, wieder in unserer Mitte zu sein.
Besonders in Stressmomenten entfaltet der Atem seine volle Magie: ein paar gezielte Atemzüge – und plötzlich verlangsamt sich der Herzschlag, die Schultern sinken, der Geist wird klarer. Kein Wunder, denn der Atem wirkt direkt auf unser autonomes Nervensystem, das im Hintergrund viele lebenswichtige Prozesse steuert – von Herzfrequenz und Blutdruck bis zu Verdauung und Hormonhaushalt. Gerät unser System durch Stress in Alarmbereitschaft, aktiviert sich der sogenannte Sympathikus – der „Kampf- oder Flucht“-Modus wird hochgefahren, wir sind sprungbereit wie ein Gepard.
Im Idealfall schaltet der Körper danach wieder in den Parasympathikus, unseren inneren Erholungsmodus. Hier ist Entspannung möglich, Heilung, Regeneration. Doch genau da liegt das Problem unserer Zeit: viele Menschen bleiben im Dauer-Alarmzustand hängen. Statt wilden Tieren begegnen wir E-Mail-Fluten, Termindruck und ständiger Erreichbarkeit – Bedrohungen, die zwar nicht lebensgefährlich sind, aber dennoch unser System überfordern.
Die Folge? Chronischer Stress – und mit ihm Müdigkeit, Schlafstörungen, Verspannungen, Gereiztheit und langfristige Auswirkungen auf unsere körperliche und mentale Gesundheit. Und genau hier kommt der Atem wieder ins Spiel: Er ist das vielleicht simpelste, aber mächtigste Werkzeug, das wir haben, um wieder in Balance zu kommen. Er kostet nichts, ist immer bei uns und lässt sich jederzeit bewusst einsetzen – ob in der U-Bahn, im Büro oder vor dem Einschlafen.
Der Atem ist unser Ruhepol – wenn wir ihn lassen. Doch so kraftvoll er ist, so schnell vergessen wir ihn. Gerade dann, wenn wir ihn am dringendsten bräuchten. Denn Hand aufs Herz: Wie oft denkst du inmitten eines stressigen Arbeitstags bewusst an deinen Atem?
Klar, eine morgendliche Atemroutine zum Wachwerden oder ein paar Minuten bewusster Atem am Abend zum Abschalten können wahre Wunder wirken. Sie legen den Grundstein für mehr Gelassenheit im Alltag. Aber was passiert in der Zwischenzeit – in den langen, fordernden Stunden dazwischen? Inmitten von Meetings, Deadlines und überquellenden To-do-Listen?
Genau hier entfaltet Breathwork sein wahres Potenzial: als kraftvolles Werkzeug im Alltag – und zwar genau dann, wenn der Stress beginnt, sich leise und unbemerkt in Körper und Geist einzunisten.
Denn der moderne Arbeitsplatz ist oft ein emotionales Minenfeld: Hierarchien, Leistungsdruck, unterschwellige Spannungen – all das kann unsere innere Ruhe gehörig durcheinanderwirbeln. Eine ungünstige E-Mail, ein schwieriges Gespräch, ein Meeting, das eskaliert – es braucht manchmal nur einen Funken, und schon stehen wir innerlich unter Strom.
Und genau hier hilft dir der Atem: Er ist wie ein Reset-Knopf, der dich aus dem Autopiloten holt. Bewusste Atmung kann verhindern, dass du impulsiv reagierst oder dich von starken Emotionen überrollen lässt. Stattdessen entsteht ein Moment der Klarheit – eine kurze, aber wichtige Pause zwischen Reiz und Reaktion, die dir erlaubt, bewusst zu handeln.
Ich weiß, wovon ich spreche: Ich habe viele Jahre in Konzernstrukturen gearbeitet – mit hohen Ansprüchen, wenig Pausen und einem Dauerrauschen aus E-Mails, Terminen und ständiger Erreichbarkeit. Heute wird mir erst wirklich klar, wie sehr mir gezielte Atemtechniken damals geholfen hätten, ruhiger, klarer und resilienter durch den Tag zu gehen.
Denn das ist das eigentliche Wunder: Du brauchst keine Yogamatte, kein spezielles Outfit, keine App. Du brauchst nur dich selbst – und deinen Atem.
Ein paar bewusste und gezielte Atemzüge können reichen. Und plötzlich entsteht Raum. Raum zum Fühlen, Raum zum Denken, Raum zum Sein.
In stressigen Momenten kann das bewusste Atmen dich so davor bewahren, dich zu verlieren – in Ärger, Frust oder Überforderung. Es schenkt dir einen Moment des Innehaltens, in dem du dich wieder mit dir selbst verbindest. Statt aus der Emotion heraus zu handeln, kannst du aus der Klarheit agieren. Und genau das macht den Unterschied – nicht nur für deine eigene Gesundheit, sondern auch für die Qualität deiner Beziehungen, deine Kommunikation und dein ganzes Erleben.
Wie lässt sich das in der Praxis umsetzen? Lass uns einen Blick auf ein ganz alltägliches Szenario werfen – eines, das du vielleicht nur zu gut kennst:
Du sitzt im Büro, arbeitest gerade konzentriert an einem Projekt – da ploppt sie auf: die E-Mail. Absender: ein Kollege, der dir schon öfter mit seinem Tonfall sauer aufgestoßen ist. Du liest – und sofort steigt Wut in dir hoch. Wieder so ein herablassender Kommentar. Wieder dieses unterschwellige Machtspiel. Deine Finger fliegen über die Tastatur, du tippst eine spitze Antwort und klickst auf Senden. Für einen kurzen Moment fühlt es sich gut an. Befreiend sogar. Doch dann kommt sie: die innere Stimme. War das jetzt wirklich nötig? Hättest du nicht souveräner reagieren können?
Hier das alternative Szenario:
Dieselbe E-Mail. Dieselbe aufsteigende Wut. Aber diesmal hältst du inne. Du bemerkst die emotionale Welle – doch du surfst sie, statt von ihr überrollt zu werden. Du erlaubst dir, zu fühlen, was da ist: Ärger, Enttäuschung, vielleicht sogar Ohnmacht. Und dann richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst nach innen. Du atmest. Tief in den Bauch hinein. Du spürst, wie sich dein Körper verändert – die Schultern sinken, der Kiefer löst sich, dein Blick wird weicher. Die erste emotionale Welle ebbt langsam ab. Du wirst klarer. Ruhiger. Handlungsfähig. Und aus genau diesem Zustand schreibst du nun deine Antwort. Direkt, aber ohne Gift. Klar, aber respektvoll.
Was ist hier geschehen?
Du hast nicht etwa die Emotionen weggedrückt – im Gegenteil. Du hast sie wahrgenommen, ihnen Raum gegeben, aber ihnen nicht das Steuer überlassen. Statt automatisch zu reagieren, hast du bewusst eine Pause geschaffen – zwischen Reiz und Reaktion. Und genau diese Pause hat den Unterschied gemacht. Der Atem wurde zum Anker. Zu deinem Werkzeug. Zu deiner Superkraft.
Wie dieses Beispiel zeigt, kann der Atem dich auch mitten im Chaos erden. Er bringt dich raus aus dem Kopf, rein in den Körper, ins Jetzt. Und dort – genau dort – liegt deine Kraft.
Natürlich klingt das einfach. In der Theorie. In der Praxis braucht es etwas Übung. Denn genau im entscheidenden Moment daran zu denken – jetzt atmen! – ist oft die eigentliche Herausforderung. Doch auch dafür gibt es Hilfsmittel: kleine Reminder auf dem Schreibtisch, ein Post-it am Bildschirmrand. Und mit jeder bewussten Wiederholung wird es leichter. Bald wird es zur Gewohnheit. Und irgendwann zu einem Teil von dir.
Dann wirst du merken: Die Fähigkeit, innezuhalten, zu atmen und bewusst zu handeln, ist weit mehr als ein Stressmanagement-Tool. Es ist eine Lebenskunst. Eine, die dich nicht nur im Job, sondern in jeder Beziehung, in jeder Krise und in jedem Moment begleitet.
Im Folgenden teile ich zwei einfache und sehr wirkungsvolle Atemübungen, die sich jederzeit im Alltag praktizieren lassen – ob in der Arbeit oder in anderen Situationen, in denen du Stress spürst, vor Herausforderungen stehst oder einfach mehr innere Ruhe und Klarheit suchst.
Setze dich entspannt hin, lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab, richte deine Wirbelsäule auf und lasse die Schultern nach unten sinken. Wenn es sich für dich gut anfühlt, schließe die Augen, sonst richte den Blick leicht nach unten.
Entspanne die Stirn, das ganze Gesicht und löse den Unterkiefer. Richte deine Aufmerksamkeit jetzt bewusst auf deinen Atem und nimm wahr, wie er durch die Nase in deinen Körper ein- und wieder ausfließt. Nach ca. 30 Sekunden entspanne bewusst deinen Bauchraum und beginne nun langsam und tief in den Bauch zu atmen. Gerne kannst du jetzt eine Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke mit der Atmung hebt und wieder senkt.
Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe sie sanft immer wieder zu deinem Atem zurück.
Praktiziere diese Atmung so lange, bis du spürst, wie Ruhe und Gelassenheit einkehren.
Setze dich entspannt hin, lege deine Hände auf den Oberschenkeln ab, richte deine Wirbelsäule auf und lasse die Schultern nach unten sinken. Wenn es sich für dich gut anfühlt, schließe die Augen, sonst richte den Blick leicht nach unten. Entspanne die Stirn, das ganze Gesicht und löse den Unterkiefer.
Atme zunächst ein paar Mal ganz natürlich und entspannt ein und aus.
Dann beginne mit der Box- bzw. Viereck-Atmung – ein gleichmäßiger Rhythmus im 4-4-4-4-Takt: Zähle jeweils bis 4 beim Einatmen, Halten, Ausatmen, Halten.
Beobachte dabei deinen Atem und konzentriere dich auf das Zählen.
Übe diese Technik so lange, bis du dich ruhiger und fokussierter fühlst.
Ich lade dich ein, diese Atemübungen einfach mal auszuprobieren – ganz spielerisch und ohne Druck. Nimm sie mit in deinen Alltag, wie einen kleinen Schatz in der Hosentasche. Das Großartige am Atem ist: Er ist immer da. In jedem Moment. Und sobald du beginnst, ihn bewusst wahrzunehmen und gezielt einzusetzen, kann etwas Wundervolles passieren – du kommst zurück zu dir.
Wenn du Lust hast, noch tiefer einzutauchen, mehr über die Wirkung bewusster Atmung zu erfahren und weitere einfache, aber transformative Übungen kennenzulernen, dann komm gern zu meinem Workshop beim Body & Mind Festival im November. Ich freue mich auf dich!
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Laufen, Radfahren oder Bergsport: Hier findest du alles rund um dein Hobby, deine Auszeit und deine sportlichen Lieblingsthemen! Gemeinsam mit den sportingWOMEN-Markenbotschafterinnen sowie weiteren Sport-Expertinnen inspiriert und motiviert die #strongHER-Redaktion mit spannenden Storys, Tipps und mehr.
Neben ihrer Tätigkeit als Kommunikations- und Marketingberaterin, beschäftigt sich Petra schon lange mit der Frage, wie wir Menschen in unserer schnelllebigen und oft turbulenten Welt mehr innere Ruhe und Gelassenheit finden können. Ihr persönlicher Weg hat sie tief in die Welt von Yoga, Meditation und Breathwork geführt. Diese Erfahrungen haben nicht nur Petras Blick auf das Leben verändert, sondern auch ihre Mission geprägt: als zertifizierte Yogalehrerin, Coachin bei „Prana up“ und Autorin bei „Places of Healing“ hat sie es sich zur Aufgabe gemacht, wirkungsvolle und alltagstaugliche Praktiken mit anderen Menschen zu teilen – für ein Leben in mehr Klarheit, Energie und Leichtigkeit.
