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Viele von uns wollen besser schlafen, aber wie geht das genau? Movement- und Mindfulness-Coach Stefan Schneider von Blackroll zeigt uns 13 konkrete Prinzipien, mit denen du deine Schlafhygiene gezielt verbessern kannst.
Alltag, Job, Training und dazwischen bzw. dass alles andere läuft soll ich auch noch gut schlafen. Ich gebe mir Mühe, wie wahrscheinlich viele von euch, aber ganz einfach fällt mir das nicht immer. Genau hier setzt Movement- und Mindfulness-Coach und Education Manager bei Blackroll Stefan Schneider an: Mit 13 klaren Prinzipien rund um das Thema Schlafhygiene zeigt er, wie du deinen Schlaf Schritt für Schritt verbessern kannst. Von Licht und Routinen über Ernährung bis hin zu kleinen, oft unterschätzten Alltagsfaktoren. Ganz ohne Optimierungszwang, eher mit kleinen Hilfestellungen für den eigenen Rhythmus.
Die Hormone Cortisol und Melatonin steuern massgeblich unseren Schlaf-Wach-Rhytmus. Cortisol macht uns wach, Melatonin macht uns müde. Licht und Dunkelheit beeinflussen die Hormone dabei stark. Entsprechend sollte dein Cortisol morgens natürlich ansteigen, sodass es dir leichter fällt in den Tag zu starten und abends abfallen. Beim Melatonin entsprechend umgekehrt. Dies kannst du fördern in dem du dich morgens direkt dem Tageslicht aussetzt und abends helles Licht vermeidest.
Morgenlerche oder Nachteule? Gutes Timing ist alles. Unser Chronotyp bestimmt wann unsere Schlafenszeit ist und ist genetisch bedingt. Man kann zwar gegen seinen Chronotypen leben, ist dann aber meist nicht zu 100% leistungsfähig. Der Chronotyp kann leider nicht aktiv beeinflusst werden, jedoch ist es möglich, ein wenig gegen seinen natürlichen Rhythmus zu leben. Der individuelle Schlaftyp kann sich auch im Laufe des Lebens verändern.
Beim Frieren können Muskelverspannungen auftreten, bei zu großer Hitze schwitzt der Körper – beides stört deinen Schlaf. Die Temperatur im Schlafzimmer soll so eingestellt sein, dass der Körper seine normale Temperatur von ca. 37 Grad ohne Anstrengung aufrechterhalten kann. 16-20 Grad im Schlafzimmer sind vor diesem Hintergrund eine gute Bedingung.
Ungünstige Lichtverhältnisse können dir den Schlaf so richtig vermiesen. Denn das „Schlafhormon“ Melatonin wird nur bei Dunkelheit produziert. Die Beeinflussung des Schlafs durch Licht werden oft unterschätzt. Achte also darauf, dass du in den Abendstunden das Licht in deinen eigenen vier Wänden deutlich reduzierst, um anschließend besser zu schlafen. Du könntest zum Beispiel Kerzenlicht verwenden oder eine Brille mit Blaulichtfilter nutzen.
Eine Abendroutine ist ein Signal für deinen Körper herunterzufahren und sich mental auf die Nacht einzustellen. Widme dich beruhigenden Tätigkeiten wie Lesen, einem warmen Bad oder sanftem Yoga. Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, um deinen Schlafrhythmus zu unterstützen.
Achte darauf tagsüber genug zu trinken. 2 Liter ist für einen Erwachsenen das Minimum, wenn keine körperliche Anstrengung wie Sport erfolgt. Trinke jedoch nicht direkt vor dem Schlafengehen große Mengen, um eine Nacht ohne Unterbrechungen zu haben. Generell solltest du in den Abendstunden nur noch trinken, wenn du Durst hast, damit dein Schlaf nicht zu häufig durch nächtliche Toilettengänge unterbrochen wird.
Dein Schlafzimmer sollte sofort Ruhe und Entspannung signalisieren. Nutze den Raum nur zum Schlafen, entferne Ablenkungen wie Fernseher und Arbeitsmaterialien, und gestalte ihn mit beruhigenden Farben. Sorge für eine angenehme Temperatur und nutze bequeme Kissen sowie eine gute Matratze. Beruhigende Düfte wie Lavendel können ebenfalls helfen.
Yoga-Übungen wirken auf natürliche Weise beruhigend und helfen dabei, den Körper und Geist auf Entspannung und Ruhe vorzubereiten. Dabei hat sanftes Yoga und andere Entspannungstechniken positive Auswirkungen auf den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist (Parasympathikus). Wenn der Parasympathikus aktiviert wird, sinkt Herzfrequenz und Blutdruck.
Bewegung am Tag hilft uns, abends besser einzuschlafen. Beim Sport steigt unser Cortisolspiegel stark an. Das Timing des Sports ist allerdings entscheidend. Wenn wir kurz vor dem Schlafengehen hart trainieren, wird die Melatoninproduktion gehemmt, und das Einschlafen fällt entsprechend schwerer.
Beim Geschlechtsverkehr und körperlichen Nähe schüttet unser Körper viele Hormone aus, die unseren Schlaf begünstigen. Darunter fallen vor allem Oxytocin, das Kuschelhormon, welches beruhigend wirkt sowie Serotonin, ein Anti-Stress-Neurotransmitter, das ein Hauptbaustein von Melatonin ist.
95% des Serotonins wird im Darm produziert. Entsprechend kann der Körper bei einer gesunden Darmflora besser Serotonin herstellen. Um eine gesunde Darmflora zu fördern, sollte die Ernährung vielfältig sein mit vielen saisonalen und natürlichen, nicht künstlich verarbeiteten, Lebensmitteln sowie einer ballaststoffreichen Ernährung.
Der Mensch zeigt im Laufe des Tages eine unterschiedliche Leistungsfähigkeit. Die Biorhythmen des Körpers bestimmen die aufbauenden und abbauenden Stoffwechselprozesse im Körper. Besonders zur Mittagszeit erleben die meisten Menschen ein Tief. Die Konzentration schwindet, der Körper wird schwer. Durch einen kurzen Powernap von 20 Minuten kannst du neue Energie tanken.
Koffein hat eine Halbwertszeit von 5-7 Stunden. Das heißt, abends ist noch die Hälfte des Koffeins im Blut, wenn du mittags einen Kaffee trinkst. Alkohol hat eine sedierende Wirkung, was vielen den Eindruck vermittelt, dass er beim Einschlafen hilft. Jedoch wird durch Alkohol vor allem die Schlafqualität gestört, speziell in der REM-Schlafphase. In dieser Phase, auch Traumschlafphase genannt, verarbeitet unser Gehirn viele emotionale und psychische Themen, stößt Reparaturprozesse an und verknüpft Synapsen. Durch diese Störung kann es nach zu viel Alkoholkonsum zu Gedächtnislücken kommen.
Zum Abschluss noch ein Tipp von uns: Auch die richtige Schlafumgebung kann deine Regeneration unterstützen. Mit ergonomischen Kissen oder Tools von Blackroll kannst du deinen Schlaf zusätzlich optimieren.
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Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur.
