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strongHER – the blog
Yoga als Ausgleich zum Skifahren? Oh ja, auf jeden Fall! Denn nicht nur unsere Ski wollen gewachst werden, auch unser Körper braucht einen Ausgleich, um auf der Piste und im Powder performen zu können. Deshalb zeigen wir dir Yogahaltungen, die deine Skifahrerinnen-Muskeln in Balance bringen.
Durchtrainiert von der Vorbereitung auf mein Abi im Sport-LK und gefühlt auf dem Höhepunkt meiner sportlichen Leistungsfähigkeit, trieb mich der Lehrer in Bad Wörishofen dann doch an meine physischen Grenzen. Ganz zu schweigen von dem Muskelkater am nächsten Tag. Doch trotz tropfendem Schweiß und mich verfluchenden Bauchmuskeln überfiel mich im Anschluss an die Stunde das berühmte Yoga-High. Ein wohlig warmes Gefühl, das sich so nur nach einer Stunde auf der Matte einstellt.
Diese erste Yogaerfahrung ist jetzt schon knapp 16 Jahre her. 16 Jahre, in denen ich mal mehr und weniger Yoga praktizierte und die darin gipfelten, dass ich meine Yogalehrerausbildung absolvierte und heute vor allem Yoga für Outdoorsportlerinnen unterrichte.
Denn ich bin nicht nur gerne auf der Yogamatte, sondern vor allem liebe ich es, seit ich drei Jahre alt bin, mit meinen Ski die unterschiedlichsten Hänge hinabzugleiten und die Kanten in die Piste zu graben, ebenso wie durch hüfttiefen Powder zu surfen. Du fragst dich gerade, was das jetzt alles mit Yoga zu tun haben soll? Ich sage: Jede Menge!
Denn leider hat Skifahren den Nebeneffekt, dass es vor allem die Muskeln der unteren Körperhälfte, also unsere Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Wirken wir hier nicht gezielt mit anderen Sportarten oder Bewegungen entgegen, kann es schnell zu Verkürzungen, einseitigen Belastungen und in Folge zu einem Verlust der Beweglichkeit führen.
Die körperlichen Übungen im Yoga, Asanas genannt, sprechen dagegen den Körper immer ganzheitlich an. Zudem bringen wir den Körper wieder in Balance. Denn mit bestimmten Yogahaltungen können wir Muskelpartien gezielt stärken, aber auch entlasten – und so zu einer schnelleren Regeneration nach einem Tag auf den Brettern beitragen.
Lese-Tipp
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Aus diesem Grund habe ich dir eine Auswahl an Asanas zusammengestellt, die du als Vorbereitung auf einen Skitag machen kannst. Sie stärken einerseits deine Skifahrerinnen-Muskulatur und entlasten sie andererseits auch.
Wichtig vorab: Höre auf deinen Körper und gehe nur soweit in die Haltungen, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Ein leichtes Ziehen oder Muskelbrennen sind vollkommen in Ordnung und sogar erwünscht. Spürst du einen stechenden Schmerz, komme bitte unbedingt wieder aus der Haltung. Und auch wichtig: Nicht jeder Tag ist gleich und nicht jede deiner Körperseiten fühlt sich gleich an. Gib dir also Zeit und gehe achtsam mit dir und deinem Körper um.
Starten wir mit einer Haltung, die viele Bereiche unseres Körpers anspricht: der Easy Twist. Ich baue ihn in meinen Stunden gerne zu Beginn als Teil der Sonnengrüße ein, da er den Körper ideal auf die spätere Praxis vorbereitet.
Steige für den Easy Twist aus dem Herabschauenden Hund mit deinem rechten Bein nach vorne zwischen deine Hände. Komme auf deine Fingerspitzen und hebe die hintere Ferse vom Boden ab. Ziehe dich in die Länge. Dein vorderes Knie ist in einem 90°-Winkel direkt über deinem Sprunggelenk. Dein linkes Bein ist ganz aktiv und gestreckt, die Ferse zieht nach hinten, als würde sie gegen eine Wand drücken. Platziere dann die linke Hand unterhalb deiner linken Schulter. Fächere alle Finger weit auf und ziehe mit der nächsten Einatmung deinen rechten Arm über vorne gestreckt nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte parallel bleibt. Hebe dazu tendenziell die linke Hüfte etwas an und senke die rechte leicht ab. Die Schultern sind weg von den Ohren, deine Schulterblätter ziehen zusammen und deine beiden Arme bilden eine Linie. Nimm gerne den Blick mit zu deiner rechten Hand, dein Scheitel zieht nach vorne. Spann dich hier in vier Richtungen auf: mit der linken Ferse nach hinten, der linken Hand nach unten, der rechten Hand nach oben und deinem Scheitel nach vorne. Bleibe ganz aktiv. Halte die Übung mindestens 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Wirkung: Der Easy Twist als Variation des niedrigen Ausfallschritts kräftigt Armmuskulatur, öffnet deine Brust, und er stärkt und dehnt deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Die Haltung dehnt außerdem die Hüften und den Psoas (den großen Hüftbeuger) und massiert deine Bauchorgane. Zudem kann der Easy Twist Stress lösen und beruhigend wirken.
Aufpassen bei: Bandscheibenvorfall, Knieschmerzen, Bluthochdruck oder Schwangerschaft. Bist du dir unsicher, sprich gerne vorab mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob du die Haltungen machen kannst.
Direkt an den Easy Twist kannst du die Haltung Crescent Moon anschließen. Sie ist eine Variation des Hohen Ausfallschritts, hebt die Stimmung und vor allem will sie nochmal unseren ski- und bürogeplagten Hüften und Leisten an den Kragen.
Komme dazu aus dem Easy Twist mit beiden Händen zurück auf die Matte. Senke dein hinteres Bein ab und strecke deinen Fuß lang nach hinten aus. Dein vorderes Knie ist über dem Sprunggelenk und sollte nicht über deine Zehen nach vorne ragen. Achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt, sondern ziehe es leicht nach außen. Die Hüfte bleibt parallel und auf einer Linie. Hebe anschließend mit der nächsten Einatmung beide Arme über vorne nach oben. Die Handflächen zeigen zueinander und deine Fingerspitzen streben Richtung Decke. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und halte die Spannung bis in deine Fingerspitzen. Hebe leicht den Blick mit nach oben und lass dich zugleich tief in der Taille sinken. Ziehe die Schultern weg von den Ohren und halte auch hier deine Bauchmuskeln aktiv, damit du nicht in den unteren Rücken fällst. Halte diese Pose für 5-10 Atemzüge und wechsle dann auf die andere Seite.
Wirkung: Der Crescent Moon öffnet vor allem den Brustraum und die Schultern sowie deine Körpervorderseite. Er hält die Wirbelsäule flexibel, dehnt die Oberschenkelmuskeln, die Leisten und den Psoas und macht so unsere Skifahrerinnen-Muskulatur wieder geschmeidiger.
Aufpassen bei: Achte vor allem bei Knieproblemen und Rückenschmerzen besonders auf dich und gehe nur soweit in die Haltung wie es sich gut anfühlt.
Nach dem Crescent Moon kannst du direkt eine weitere Variation des Low Lunge inklusive Oberschenkelstretch anschließen. Das ist eine wirkliche Love-Hate-Übung von mir. Ich liebe sie, weil ich genau weiß, dass es das ist, was ich nach einem Tag auf Ski oder dem Bürostuhl brauche, allerdings gibt mir mein Körper in der Haltung auch immer deutlich zu verstehen, dass er im Moment nicht sonderlich Lust darauf hat seine gewohnten Bewegungsmuster zu verlassen.
Komme für den Oberschenkelstretch aus dem Crescent Moon und lege dein hinteres Knie ab. Hast du empfindliche Knie, dann lege dir gerne eine Decke unter dein Knie oder schlag deine Matte ein, damit du mehr Dämpfung unter der Kniescheibe hast. Winkle dann das hintere Bein an. Ist dein rechtes Bein hinten, dann stelle die rechte Hand unterhalb der rechten Schulter auf. Die Finger sind weit aufgefächert und pressen aktiv in die Matte. Greife dann mit der linken Hand deinen rechten Fuß. Solltest du ihn nicht direkt greifen können, helfe dir gerne mit einem Yogagurt oder einem dünnen Handtuch oder einem Bademantelgürtel. Bleibe in dieser Position oder laufe dich mit der rechten Hand soweit nach vorne bis eine angenehme Dehnung in der Oberschenkelvorderseite entsteht. Lasse dazu die Hüfte tief sinken und genieße die Dehnung in der Leiste. Atme tief ein und aus und versuche die Haltung mindestens 5-10 Atemzüge zu halten. Wechsle dann die Seite.
Wirkung: Der Oberschenkelstretch dehnt die vordere Oberschenkelmuskualtur, die Leiste und die Brustmuskulatur und lässt uns im Moment ankommen.
Aufpassen bei: Achte vor allem bei Knieproblemen und Schulterschmerzen besonders auf dich und gehe nur soweit in die Haltung wie es sich gut anfühlt.
Weiter geht es mit unserer starken Bein- und Gesäßmuskulatur bzw. lassen wir sie mit dieser Haltung noch stärker werden. Der Krieger 2 ist wohl eine der bekanntesten Yogahaltungen und auch einer meiner absoluten Lieblinge. Vor allem weil sie einfach besonders effektiv für Skifahrerinnen ist und man sich in der Haltung selbst stark und kraftvoll fühlt und sich dieses Gefühl direkt auf deine mentale Einstellung für den nächsten Skitag überträgt.
Starte für den Krieger 2 am Anfang deiner Matte in einem hüftbreiten Stand. Bringe beide Hände an deine Hüften und steige mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Setze die linke Fußaußenkante parallel zum kurzen Mattenrand und schiebe sie kraftvoll in die Matte. Das linke Bein ist gestreckt, der Oberschenkel aktiv und das rechte Knie ist tief gebeugt. Idealerweise 90° über dem Sprunggelenk. Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht nach innen kippt, sondern tendenziell nach außen zieht. Das Knie sollte nicht über deine Zehen hinaus ragen. Hebe dann deine Arme auf Schulterhöhe an, die Handflächen zeigen nach unten, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten und lass gleichzeitig die Hüfte tief sinken, sodass dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist. Aktiviere deine Bauchmuskulatur und halte den Oberkörper ganz aufrecht, der Kopf ist über dem Steißbein. Dein Blick geht nach vorne über deinen Mittelfinger. Halte den Krieger 2 mindesten 5-10 Atemzüge. Um die Haltung aufzulösen, strecke das vordere Bein und senke die Arme. Wiederhole die Haltung auf der anderen Seite.
Wirkung: Der Krieger 2 stärkt den gesamten Körper und dehnt gleichzeitig Beine, Leisten und Brust. Zusätzlich öffnet er Hüften, Schultern und Brust und fördert deine Präsenz, Konzentrationsfähigkeit sowie dein Selbstbewusstsein.
Aufpassen bei: Achte vor allem bei Hüft-, Knie- oder Schulterproblemen besonders auf deinen Körper und gehe nur soweit in die Haltung wie sie gut tut.
Unsere kleine Yogasession will ich mit einem weiteren Klassiker beenden und auch wirklich einer meiner Lieblingshaltungen: dem Drehsitz. Er ist ideal, um die Hüften flexibler zu machen und unsere Bein- und Rückenmuskulatur nach einem Tag auf der Piste oder im Powder wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Setze dich dazu zunächst mit ausgestreckten Beinen auf deine Matte. Lass deine Wirbelsäule nach oben wachsen und erde beide Sitzbeinhöcker. Beuge dein linkes Bein. Die Ferse des linken Fußes sollte neben der rechten Hüfte liegen und dein linkes Knie sollte weiterhin am Boden bleiben. Greife dann in die Kniekehle des rechten Beins und stelle das rechte Bein über das linke. Erde deine rechte Fußsohle auf der Matte und achte darauf, dass sich deine rechte Hüfte nicht hebt. Sollte das für dich sehr schwierig sein, dann strecke gerne dein linkes Bein lang nach vorne aus. Diese Variation des Drehsitz’ ist ebenso gut und bereitet dich auf die andere Variante vor. Umarme in beiden Varianten mit beiden Händen dein rechtes Knie und ziehe die Wirbelsäule lang nach oben. Schiebe den Scheitel Richtung Decke. Drehe dich bei der nächsten Ausatmung nach rechts – zuerst aus dem unteren Rücken und dann aus der Brustwirbelsäule. Stelle die rechte Hand hinter dir auf. Dein Blick zeigt in Richtung Brustwirbelsäule. Bleibe hier für 5 bis 10 Atemzüge und löse dann langsam die Drehung auf. Drehe dich zum Ausgleich noch auf die linke Seite und wechsle anschließend die Seiten.
Wirkung: Der Drehsitz erhöht die Flexibilität in der Wirbelsäule, öffnet die Schultern, dehnt Oberschenkel, Gesäß und Hüften und aktiviert die Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Außerdem massiert er die Bauchorgane.
Aufpassen bei: Bei einem Bandscheibenvorfall, Rückenschmerzen, Arthritis oder Schwangerschaft solltest du diese Haltung gar nicht bzw. nur unter Anleitung einer Lehrerin bzw. eines Lehrers ausführen.
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Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.
