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Mehr Gelassenheit im Alltag – 5 Yoga-Quickies für jeden Tag

Adlerarme Yoga für den Alltag

Bewegung und Entspannung kommen in einem vollgepackten und durchgetakteten Alltag oft zu kurz. Dass es trotzdem wichtig ist, müssen wir nicht diskutieren. Deshalb zeigen wir dir fünf einfache und vor allem effektive Yoga-Übungen für den Alltag, die du easy zu jeder Zeit unterbringen kannst.

Mehr Bewegung, weniger Stress, achtsamer sein. Die Liste mit Vorsätzen, die wir uns immer wieder setzen ist lang. Doch wie häufig schaffen wir es dann doch die eine Stunde Yoga in den Alltag zu integrieren? Einmal die Woche? Maximal. Die Nackenschmerzen und der zwickende Rücken machen sich dann aber trotzdem bemerkbar. Sei es beim Sport oder vor dem Computer. Viel sinnvoller ist es jedoch so viel Bewegung und achtsame Momente in den Alltag einzubauen wie möglich. Auch wenn es nur ein paar Minuten sind. Es wirkt. 

Deshalb haben wir dir fünf Übungen zusammengestellt, die du easy zwischen Bürostuhl und Fahrradsattel unterbringen kannst. 

Katze/Kuh

Ein absoluter Klassiker, den ich in fast jede meiner Yogastunden einbaue: Katze/Kuh. So einfach und so wirkungsvoll. Sie mobilisiert die Wirbelsäule, weckt Arme, Finger sowie Rumpfmuskulatur auf. Am einfachsten baust du die Übung direkt nach dem Aufstehen in deinen Alltag. Einmal alles kurz durchbewegen, die Wirbelsäule aufwecken und los geht’s. Komme dazu in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unterhalb der Schultern, die Finger weit aufgefächert. Erde Daumen, Zeige- und Mittelfinger. Die Knie sind unterhalb der Hüfte und die Zehen lang. Hebe bei der Einatmung deinen Blick und komme in ein geführtes Hohlkreuz. Lass den Bauch schwer werden. Aber: Core aktiv halten und nicht ins Hohlkreuz kippen. Ausatmen, werde rund im Rücken, der Blick geht zur Matte. 

Dauer: Mache mindestens fünf Wiederholungen. Wie es sich gut für dich anfühlt. 

Wirkung: Mobilisiert die Wirbelsäule sowie die Rumpfmuskulatur und weckt Arme und Finger auf.

Adlerarme

Adlerarme Yoga für den Alltag
Adlerarme ist die perfekte Übung für den Alltag: Sie dehnt effektiv die Schultern und den oberen Rücken und fördert die Konzentration. Foto: Jürgen Amenda

Du sitzt viel am Computer, auf dem Radl oder beanspruchst sonst deinen Rücken und deine Schultern viel? Dann sind Adlerarme perfekt, um sie immer mal wieder in deinen Alltag einzubauen. Sie dehnen Schultern und Rücken so angenehm, dass ich oft am Schreibtische eine Pause einlege und mal wieder die Arme überkreuze. Komme dazu in den Fersensitz oder bleibe auf einem Stuhl sitzen oder mache die Übung im Stand – wo auch immer du gerade bist – und nimm beide Arme ausgestreckt vor dir auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach oben. Bringe dann den rechten unter den linken Arm, winkle die Unterarme an und bringe deine Handflächen zusammen oder greife dein Handgelenk. Was für dich am einfachsten geht. Ziehe die Schulterblätter auseinander und bringe die Ellbogen auf Schulterhöhe. Halte hier für einige Atemzüge und wechsle dann die Seite.

Dauer: Halte die Übung für zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite. 

Wirkung: Dehnt die Schultern und den oberen Rücken, wirkt beruhigend und stärkt die Konzentration. 

Zehensitz mit Armstretch

Ein Körperteil, dem wir im Alltag viel zu wenig Beachtung schenken? Unsere Füße. Dabei tragen sie uns unser ganzes Leben herum, lassen sich in Lauf- und Skischuhe stecken und treten für uns auf die Pedale. Um die Füße aufzuwecken und die Faszien und Zehen anzusprechen, schwöre ich auf den Zehensitz. Er ist eine Variation des Fersensitz, öffnet die Hüfte und er fördert die Kraft und Beweglichkeit des Fußgelenks sowie die Mobilität der Fußsohle und Zehen. Hinzu kommt: Der Zehensitz dehnt effektiv die Plantarfaszie im Fuß. Ich liebe die Variante mit Armstretch, da sie zusätzlich noch Schultern und Brustmuskulatur öffnet und dehnt.

Komme dazu in den Vierfüßlerstand. Bringe Knie und Füße zusammen und stelle die Zehen auf. Vergiss die kleinen Zehen nicht. Setze dich mit der Ausatmung langsam zurück auf die Fersen. Falls die Intensität zu groß wird, kannst du gerne auch das Gesäß anheben. Verschränke für den Armstretch deine Hände hinter dir und zieh die Handgelenke von dir weg bis eine angenehme Dehnung im Schulter- und Brustbereich entsteht. Um die Übung aufzulösen, komme zurück in den Vierfüßlerstand und klopfe die Zehen auf der Matte aus.

Dauer: Halte für 15 Atemzüge

Wirkung: Dehnt Muskeln und Faszien in der Fußsohle, kräftigt die Zehenmuskulatur, dehnt die Oberschenkelvorderseite,

Palme

Schwunggymnastik Palme
Die Palme weckt die Wirbelsäule auf, lockert Arme und Schulten und macht den Kopf frei. Perfekt um zwischendurch loszulassen. Foto: Jürgen Amenda

Eine meiner absoluten Lieblingsübungen, nicht nur in meinen Yogastunden, sondern auch nach dem Aufstehen oder zwischendurch am Schreibtisch, um den Körper komplett in Schwung zu bringen. Und Schwung ist hier auch das Stichwort: Die Palme, wie ich die Übung nenne, kommt ursprünglich aus einer fast vergessenen Form der Bewegung. Der Schwunggymnastik. Sie war der Trend in den 1930er-Jahren und geriet danach immer mehr in Vergessenheit. Bis jetzt, denn die Schwunggymnastik wurde im Zuge der Faszienforschung wieder entdeckt. 

Stelle dich dazu mehr als hüftbreit hin, lasse deine Arme entlang des Körpers hängen und schwinge nun mit deinen Armen und deinem Oberkörper um die eigene Achse. Lasse die Arme dabei ganz locker auf deinen Körper klopfen. Hin und her, bis eine wohlige Wärme in deinem Körper entsteht. 

Dauer: Schwinge für mindestens 15 Atemzüge bzw. solange es sich gut anfühlt. 

Wirkung: Weckt die Wirbelsäule auf, regt die Verdauung an, lockert Arme und Schultern, macht den Kopf frei und wirkt auf die mittlere Spiralfaszie. Sie zieht sich spiralförmig um den Rumpf, hat Ausläufer in Arme und Beine und essentiell für unsere Rumpfstabilität. Die Palme hilft also unsere Körpermitte inkl. Rücken gesund zu halten und Verletzungen vorzubeugen. Und sie macht einfach Spaß!

Hintergrundwissen Faszien:

Faszien ziehen sich in langen Zügen durch unseren gesamten Körper und halten Muskeln und Organe zusammen. Sie bestehen vor allem aus kollagenen Fasern, mit elastischen Anteilen dazwischen. Die sind für die federnden Eigenschaften des Fasziensystems verantwortlich und dafür, dass wir beispielsweise Bikestürze relativ gut überstehen können. Sie sind quasi der Stoßdämpfer unseres Körpers. Und hier sind wir bei der Schwunggymnastik: Wir können die Elastizität unserer Faszien verbessern, in dem wir bei einer Übung einen Faszienstrang durch den Dehnung anspannen und ihn direkt wieder loslassen. Die Schwunggymnastik scheint laut Forschung vor allem zum Aufwärmen vor dem Sport wichtig, da sie Verletzungen effektiv vorbeugen kann. 

Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung

Bauchatmung Yoga für den Alltag
Yoga im Alltag besteht nicht nur aus Asanas: Die tiefe Bauchatmung beruhigt unser Nervensystem und versorgt uns mit mehr Sauerstoff. Foto: Jürgen Amenda

Du fühlst dich gestresst, weißt nicht, welches To Do, du als nächstes auf der Liste abhaken sollst oder wie du die schwierige Passage klettern oder biken kannst? Dann drücke mal kurz auf Stopp und atme tief durch. Damit das aber in Stresssituation gut funktioniert, macht es Sinn die tiefe Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung in deinen Alltag einzubauen. Und zu üben. Denn über die Jahre bzw. Jahrzehnte haben wir uns eine flache Brustatmung angewöhnt. Die meisten Menschen atmen sogar nur 20 % ihrer Lungenkapazität. Dabei beeinflusst unsere Atmung unseren Geist, unsere Emotionen und unser Nervensystem: sind wir gestresst, atmen wir schnell, sind wir entspannt, ist es unsere Atmung auch. Hießt: Sobald wir den Atem bewusst tief in den Bauch lenken, reagiert unser Geist darauf und wir wirken positiv auf unsere Gesundheit ein, weil mehr Sauerstoff aufgenommen wird, die Organe besser versorgt werden und wir wieder zu unserer natürlichen Atmung zurück finden. 

Komme dazu entweder auf den Rücken zum liegen oder setze dich gerade hin. Nimm eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Beobachte zuerst nur deinen Atem. Wie er durch die Nase ein und aus strömt. Greife nicht ein. Wie fühlt es sich an? Schicke ab der nächsten Einatmung den Atem tief Richtung Bauch. Soweit, dass du mit deinen Händen spüren kannst, wie sich der Bauch hebt und bis fast nichts mehr in deinen Bauch passt. Atme dann ganz langsam wieder aus. Je langsamer desto besser. Wenn es dir hilft, kannst du zur Hilfe bei der Einatmung auf vier zählen und bei der Ausatmung auf sechs. Lass in diesem Moment alles draußen und konzentriere dich voll und ganz auf deinen Atem. Wie er ein- und ausströmt und dich mit Sauerstoff flutet. 

Dauer: Starte mit ein paar wenigen Minuten und steigere mit der Zeit die Dauer der Übung.

Wirkung: Bessere Versorgung mit Sauerstoff und Abatmung von Kohelndioxid, Beruhigung des parasympathischen Nervensystems.

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Lisa Amenda

Lisa Amenda

Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.

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