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Was du bei deiner Periode nicht essen solltest: Tipps für deinen Zyklus und gegen Regelschmerzen

Hast du schon mal daran gedacht, dass der Schlüssel zu weniger Menstruationsbeschwerden auf deinem Teller liegen könnte?

Ja, das stimmt wirklich! Mit der richtigen Ernährung kannst du die Höhen und Tiefen deines Zyklus viel entspannter durchstehen.

Tatsächlich gibt es viele Lebensmittel, die während der Periode unterstützend wirken können, während andere sie eher verschlimmern.

Aber nicht nur während der Menstruation, sondern auch in den anderen Phasen deines Zyklus kann das, was du isst, einen großen Unterschied machen.

In diesem Artikel zeige ich dir, welche Nährstoffe in jeder Zyklusphase besonders wertvoll sind und wie du sie mit einfachen, gesunden Rezepten in deinen Alltag integrieren kannst. Hier lernst du, was du während deiner Periode nicht essen oder vielleicht grade essen solltest.

Ernährung in der Menstruationsphase (Tag 1-5): gegen die Regelschmerzen

Während der Menstruation verliert dein Körper durch das Abbauen der Gebärmutterschleimhaut jede Menge Nährstoffe.

Müdigkeit, Unterleibsschmerzen und Verdauungsbeschwerden sind typische Begleiter in dieser Zeit.

Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden und eisenhaltigen Lebensmitteln ist, kann diese Symptome lindern und deinen Körper unterstützen. Besonders wichtig ist Eisen, da du durch den Blutverlust schnell einen Mangel erleiden kannst.

Was du bei deiner Periode essen solltest

Eisenreich: Besonders Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen und Linsen und grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Feldsalat helfen, den Eisenverlust auszugleichen und Müdigkeit zu verringern. Tipp: Träufel über deine Mahlzeiten immer etwas frischen Zitronensaft, um die Eisenaufnahme zu erhöhen!
Omega-3-Fettsäuren: Diese wirken entzündungshemmend und lindern Menstruationsbeschwerden. Besonders pflanzliche Quellen wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind in dieser Phase eine gute Wahl.
Magnesium: Der Mineralstoff wirkt krampflösend und fördert die Entspannung deiner Gebärmutter. Gute Quellen sind dunkles Blattgemüse, Kürbiskerne, Bananen oder auch reinem Kakaopulver und Haferflocken. Wenn das nicht für einen Schoko-Porridge zum Frühstück spricht? Das Rezept findest du in der Lutealphase weiter unten.

Das kann Menstruationsbeschwerden verschlimmern

Koffein: Koffein kann Krämpfe und Schlafprobleme verstärken, da es häufig zu einer Überstimulation des Nervensystems führt und deinen Körper zusätzlich unter Stress setzt. Außerdem hemmt es die Eisenaufnahme, weshalb es sich lohnt, für ein paar Tage auf Kaffee und Co. zu verzichten.
Salzige und verarbeitete Lebensmittel: Sie können Blähungen und Wassereinlagerungen verstärken. Besonders in dieser Phase ist es wichtig, deine Verdauung zu entlasten und Salz zu reduzieren.
Alkohol, Zigaretten und Fastfood: Dass diese drei nicht grade unterstützend sind, kannst du dir bestimmt schon denken. Alle diese Genussmittel greifen negativ in deinen Hormonhaushalt ein, verstärken PMS, Krämpfe und Entzündungen.
Fleisch, Eier und Milchprodukte: Vielleicht spürst du schon intuitiv, dass dein Körper während der Menstruation gar nicht so Lust auf diese Produkte hat. Tierische Produkte enthalten Arachidonsäure, die deine Krämpfe und Schmerzen verschlimmern können. Fleisch ist außerdem nicht selten hormonbelastet, was sich negativ auf deinen Zyklus auswirken kann.

Rezept: Eisenreicher Rote-Bete-Salat mit Walnüssen

Zutaten:

1 gekochte Rote Bete, klein geschnitten
1 Handvoll frischer Spinat oder Feldsalat
1 EL Walnüsse
1 TL Leinsamen, geschrotet
1 Apfel, gerieben
1 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

Mische einfach alle Zutaten in einer Schüssel und gib das Dressing darüber. Dieser Salat liefert dir nicht nur Eisen, sondern auch eine Fülle von Antioxidantien und entzündungshemmenden Nährstoffen, die dir helfen können, die Symptome deiner Menstruation zu lindern.

Follikelphase (Tag 6-14): Aufbau und Erneuerung

Nach der Menstruation erholt sich dein Körper, deine Gebärmutterschleimhaut baut sich neu auf und eine Eizelle reif heran.

Diese Phase ist ideal, um deine Ernährung mit vitalisierenden und proteinreichen Produkten zu unterstützen, die den Aufbau von Gewebe fördern und dir Kraft geben.

Welche Lebensmittel du essen solltest:

Proteine und gesunde Fette: Ganz besonders Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorngetreide und zu einem kleineren Anteil auch Eier und Milchprodukte unterstützen den Zellaufbau in dieser neuen Phase.
Auch gesunde Fette, wie Avocados oder hochwertiges Olivenöl, kommen dem Prozess zu Gute.
Antioxidantien: Frische Beeren, grünes Blattgemüse und verschiedene Kräuter stärken dein Immunsystem und unterstützen in diesem Zeitraum deine Zellregeneration.

Welche Lebensmittel du lieber nicht essen solltest:

Einfache Kohlenhydrate: Vermeide Zucker und Weißmehlprodukte, da sie Blutzuckerschwankungen verursachen und deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen können.
Alkohol: Alkohol kann auch in dieser Phase die Hormon-Balance stören und zu erhöhter Müdigkeit führen. Eine allgemeine Reduktion alkoholischer Getränke ist also sehr sinnvoll, um deine Gesundheit rundum zu unterstützen.

Rezeptidee für deinen Zyklus: Avocado-Bananen-Smoothie mit Beeren

Zutaten:

1 Avocado
1 Banane
1 Handvoll gemischte Beeren (Himbeeren, Blaubeeren)
200 ml Mandelmilch (ungesüßt)
1 EL Chiasamen

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut pürieren, bis der Smoothie cremig ist. Dieser Smoothie ist reich an gesunden Fetten und Antioxidantien, die deinen Körper an Tag 6-14 deines Zyklus nähren und den Aufbau neuer Zellen unterstützen.

Für maximale Energie: Ovulationsphase (Tag 15-17):

Während des Eisprungs fühlst du dich oft voller Energie und Tatendrang. Dein Körper ist nun besonders aufnahmefähig für Nährstoffe, die deine Hormonproduktion unterstützen und den Eisprung von Eierstock zu Eizelle ideal fördern.

Was du essen solltest:

Zink: Kürbiskerne, Kichererbsen und Vollkornprodukte unterstützen den Eisprung und das Immunsystem.
Calcium: Ganz besonders gute Quellen sind Sesam, Tahin, Sojabohnen und Tofu, Vollkorngetreide wie Amaranth und Haferflocken und auch grüne Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl und Spinat. Vielleicht denkst du jetzt auch direkt an Milchprodukte, diese sind in der Zyklusernährung und für deine Hormongesundheit eher nicht förderlich und sollten nur einen kleinen Anteil auf deinem Teller einnehmen.
Antioxidantien: Wie in der Phase davor, kannst du deinen Eisprung mit einer Ladung satt-bunter Lebensmittel, wie beispielsweise Beeren, grünem Blattgemüse und verschiedenen Gemüsesorten bestens unterstützen.

Was du meiden solltest:

Zu viel Zucker und frittierte Nahrungsmittel: In dieser Phase profitierst du von einem Schwung Energie und es wäre schade, dieses Hoch und deine gute Laune durch Zucker-Crashs zu unterbinden.
Auch gesättigte Fettsäuren sollten eher reduziert konsumiert werden, da sie eine entzündungsförderliche Wirkung haben.

Rezept: Couscous-Gemüse-Salat mit Feta

Zutaten:

100 g Vollkorn Couscous
1 kleine Gurke, gewürfelt
1 Tomate, gewürfelt
50 g Feta, zerbröckelt
1 EL Olivenöl
Saft einer halben Zitrone
1 Handvoll frische Petersilie, gehackt

Zubereitung:

Couscous nach Packungsanweisung zubereiten und mit dem geschnittenen Gemüse, Feta, Dressing und der Petersilie vermischen.

Dieser Salat ist eine großartige Quelle für Zink, Ballaststoffe und gesunde Fette, die deine Energie während des Eisprungs aufrechterhalten.

Lutealphase (Tag 18-28): PMS und Vorbereitung auf die Menstruation

In der Lutealphase bereitet sich dein Körper auf die Menstruation vor und du hast mehr Hunger als sonst.

Hormonelle Schwankungen können zu schmerzenden Brüsten, Blähungen, Stimmungsschwankungen und Heißhunger führen.

Hallo PMS! Eine Ernährung, die reich an B-Vitaminen und Magnesium ist, kann dir helfen, Symptome wie Reizbarkeit zu lindern.

Tipps für die Ernährung: Stimmungsaufheller

Magnesium und B-Vitamine: Dunkle Schokolade, Bananen, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Mandeln helfen deine Stimmung zu heben und vorsorglich in der Menstruationsphase weniger Schmerzen zu haben
Energiereiche Nahrung: Für die Vorbereitung auf die Menstruation benötigt dein Körper mehr Energie, was du vielleicht schon durch verstärkten Hunger bemerken konntest. Nüsse und andere gesunde Fette, sowie langkettige Kohlenhydrate, also Vollkornprodukte und sättigende Proteine sind hier besonders ausgleichend.

Was du meiden solltest:

Unverarbeitete Lebensmittel: Auch wenn du dich energiereich ernähren sollst, versuche den Fokus auf natürlichen, frischen und unverarbeiteten Nahrung zu halten und fettige Fertigprodukte und Süßigkeiten im Ausnahmebereich zu halten.

Bananen-Schoko-Porridge als gute Quelle für Magnesium

Rezept-Zutaten:

50 g Haferflocken
200 ml Mandelmilch (ungesüßt)
1 reife Banane, mit der Gabel zerdrückt
1 EL Leinsamen
1 Stück dunkle Schokolade (ab 85 %)
1 TL Zimt

Zubereitung:

Haferflocken und Mandelmilch in einem Topf erhitzen und köcheln lassen, bis der Porridge cremig ist. Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und zusammen mit Leinsamen und Zimt untermischen. Mit einem Stück Schokolade servieren.

Dieser Porridge ist perfekt, um Heißhungerattacken zu vermeiden, den Körper mit Magnesium und B-Vitaminen zu versorgen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sodass du länger satt bleibst.

Achte auf deinen Menstruationszyklus: Für ein besseres Lebensgefühl und weniger Regelschmerzen!

Eines bleibt in allen Phasen deines Zyklus gleich: Vermeide Lebensmittel wie Alkohol, Zucker, Weißmehl, Fast Food, Fleisch und Milchprodukte, da sie die Hormonbalance stören können.

Und keine Sorge, wenn du mal nicht alle Tipps befolgst – das ist okay! Es geht nicht um strikten Verzicht, sondern um Balance und einen achtsamen Umgang.

In dem du darauf achtest deinem Körper die Lebensmittel zu geben, die ihm guttun und ihn in jeder Zyklusphase unterstützen, kannst du nicht nur Menstruationsbeschwerden lindern, sondern dein gesamtes Wohlbefinden steigern.

Wo wir beim Wohlbefinden sind: Sport ist dafür ebenfalls ein wichtiger Faktor. Auch das Training sollte im Idealfall an unseren Zyklus angepasst werden. Wir haben mit der Expertin Katrin Böning über das zyklusbasierte Trainings und der zyklusbasierten Ernährung gesprochen.

Lerne mehr über dich und deine Ernährung!

Was du während deiner Periode essen solltest und was nicht, hast du hier erfahren. Aber Ernährung ist unglaublich vielschichtig.

Deshalb haben wir noch einen Tipp für dich: Schau doch mal beim sportingWOMEN Body&Mind Festival vorbei.

Hier kannst du an nur einem Wochenende viele Sportarten ausprobieren und Workshops besuchen, darunter auch einen Ernährungsworkshop, geleitet von der Ernährungs- und Fitness-Expertin Katrin Böning.

Komm vorbei, wir freuen uns auf dich!

Body & Mind Festival

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Über die Autorin: Lilith von her-healthy-way.de

Lilith Huber ist Life Coachin und Embodiment Trainerin, die sich leidenschaftlich für Frauengesundheit einsetzt. Mit ihrem Blog „Her Healthy Way“ bietet sie eine Wissensquelle und Inspiration, um Frauen dabei zu unterstützen, ihre körperliche, mentale und emotionale Gesundheit auf ganzheitliche Weise zu fördern.

Wer mehr über den Frauenthemen wie Zyklus, Ernährung, Sexualität und mentale Gesundheit lernen möchte, der sollte unbedingt ihre Website besuchen.

WEB https://her-healthy-way.de/

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