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Unser Menstruationszyklus hat nicht nur Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, er beeinflusst auch unsere Leistungsfähigkeit. Was in den einzelnen Zyklusphasen passiert, welche Auswirkungen es auf unseren Körper hat und warum wir endlich mehr über unsere Periode sprechen sollten, erklärt Petra von Femnetic.
Während des weiblichen Menstruationszyklus durchläuft der Körper verschiedene hormonelle Phasen. Die erste Phase ist die Menstruationsphase, in der die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen wird. Danach folgt die Follikelphase, in der ein Ei heranreift. Dieser Prozess wird durch das Hormon Östrogen gesteuert. Der Eisprung markiert den Übergang zur nächsten Phase.
Nach dem Eisprung beginnt die Lutealphase, in der der Gelbkörper im Eierstock gebildet wird. Er produziert vermehrt das Hormon Progesteron, um die Gebärmutterschleimhaut für eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Wenn keine Befruchtung stattfindet, sinken die Hormonspiegel, was schließlich zur Menstruation führt und den Zyklus von neuem beginnen lässt. Während dieser Phasen gibt es auch Veränderungen in Bezug auf Energielevel, Stimmung und körperliches Wohlbefinden, die individuell empfunden werden. Es ist wichtig, diese Schwankungen zu verstehen, um das Training und die Ernährung optimal anzupassen.
Der Menstruationszyklus beeinflusst den weiblichen Körper auf vielfältige Weise. Hier sind einige Bereiche, die davon betroffen sein können:
Fortpflanzungssystem: Die Hauptaufgabe des Menstruationszyklus besteht darin, eine Schwangerschaft zu ermöglichen, weshalb die weiblichen Sexualhormone zu verschiedenen körperlichen Anpassungen im Zyklusverlauf führen (z.B. Veränderung der Körperkerntemperatur, Veränderung der Gebärmutterschleimhaut, …)
Wohlbefinden: Die Veränderungen der Hormonspiegel können Auswirkungen auf die Stimmung, das emotionale Wohlbefinden und die kognitive Funktion haben.
Körperliche Veränderungen: Der Menstruationszyklus ruft physische Veränderungen hervor, insbesondere in Bezug auf den Stoffwechsel, die Thermoregulation oder die Hautbeschaffenheit.
Energielevel und Leistungsfähigkeit: Während des Zyklus können Schwankungen im Energielevel auftreten. Einige Frauen fühlen sich in bestimmten Phasen besonders energiegeladen und motiviert und in anderen hingegen erschöpft und weniger leistungsfähig.
Infektanfälligkeit: Einige Studien deuten darauf hin, dass das Immunsystem in bestimmten Phasen des Zyklus beeinflusst wird, was die Anfälligkeit für Infektionen beeinflusst.
Nährstoffbedarf: Nach dem Eisprung bis zum Einsetzen der Periode (= zweite Zyklusphase), erhöht sich der Grundumsatz um etwa 150-300 kcal pro Tag. Mit diesem Wissen kann die Ernährung angepasst werden, um Blutzuckerschwankungen und die damit einhergehenden Heißhungerattacken zu vermeiden. Sowie Leistungseinbrüche und Zyklusbeschwerden zu minimieren.
Schlafbedarf: Der Schlafbedarf kann sich ebenfalls im Zyklusverlauf ändern. Einige Frauen berichten von Schlafstörungen oder unterschiedlichen Schlafbedürfnissen. Speziell in der zweiten Zyklusphase haben Frauen das Bedürfnis nach Rückzug und Ruhe, was besonders durch das “Schwangerschaftshormon” Progesteron beeinflusst wird.
Erhöhte Stressanfälligkeit: Die hormonellen Veränderungen können dazu führen, dass Frauen in dieser Phase empfindlicher gegenüber Stress sind. Progesteron und das Stresshormon “Cortisol” interargieren auf komplexe Weise miteinander und bedienen sich dem gleichen Syntheseweg. Ein hoher Cortisolspiegel kann die Produktion und das Gleichgewicht von Progesteron beeinflussen bzw. verringern.
Es ist wichtig zu betonen, dass diese Auswirkungen von Frau zu Frau unterschiedlich sein können, da der Zyklus einer jeden Menstruierenden sehr individuell ist. Einige erleben starke Veränderungen, während andere nur geringfügige Unterschiede bemerken.
Auch hier gilt wieder, dass nichts pauschalisiert werden kann. Denn einige Frauen bemerken im Verlauf ihres Zyklus kaum Veränderungen, während andere von starken Leistungseinbrüchen berichten, obwohl sich nichts an äußeren Umständen geändert hat. Die (mögliche) verringerte Leistungsfähigkeit kann auf Zyklusbeschwerden wie Krämpfe und Müdigkeit oder “PMS-Symptome” (= Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Erschöpfung, Wassereinlagerungen, Konzentrationsschwierigkeiten etc.) zurückzuführen sein und nicht ausschließlich auf die hormonellen Schwankungen allein. Seit den letzten Jahren konnten einige Studien den Zusammenhang zwischen der sportlichen Leistungsfähigkeit und dem Menstruationszyklus bestätigen.
Absolut! Und das hat viele Gründe. Es bietet eine Vielzahl von Vorteilen wie zum Beispiel:
Besseres Körpergefühl und -verständnis: Es hilft, die verschiedenen Auswirkungen der einzelnen Zyklusphasen, wie körperliche und psychische Symptome, besser nachvollziehen und einordnen zu können.
Optimierung des Trainings & Verletzungsprävention: Durch das Tracken kann erkannt werden, wann Frau möglicherweise in der Lage ist, intensiver zu trainieren, und wann Ruhe und Regeneration sinnvoller ist. Bei Zyklusbeschwerden kann außerdem lockeres Training unterstützen, wobei zu intensive Trainingseinheiten Menstruationsbeschwerden sogar verschlimmern können. Mit dem Wissen, in welcher Zyklusphase frau sich befindet, kann außerdem das Verletzungsrisiko minimiert werden. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben gezeigt, dass die meisten Sportverletzungen um den Eisprung herum auftreten.
Gesundheitscheck & Alarmsystem: Der Menstruationszyklus kann als monatlicher Gesundheitscheck oder auch als Alarmsystem angesehen werden. Das Tracking ermöglicht nämlich, Veränderungen im Zyklus zu bemerken, die auf mögliche gesundheitliche Probleme hindeuten könnten. Bleibt zum Beispiel die Periode aus, bedeutet das, dass etwas nicht stimmt und unbedingt verändert/angepasst werden muss.
Planung von Aktivitäten & Wettkämpfen: Wettkämpfe oder Trainingseinheiten lassen sich natürlich nicht immer verschieben, vor allem im Leistungssport nicht. Nur weil frau gerade die Periode hat, muss das nicht zwangsläufig ein Nachteil sein. Durch die richtige Ernährung können sich Sportlerinnen entsprechend auf die Wettkämpfe vorbereiten. Auch abseits von Trainingszielen kann man private oder berufliche Projekte an seinen Zyklus anpassen, je nachdem, wie sich die Betroffene in den einzelnen Phasen des Zyklus fühlt.
Verhütung und Familienplanung: Für Frauen, die eine hormonfreie Methode der Empfängnisverhütung anstreben, ist das Zyklustracking unverzichtbar. In Kombination mit anderen Körpersymptomen und Zyklusparametern wie Temperatur, Muttermund und Zervixschleim stellt es eine wirksame und sichere Methode (symptothermale Methode) dar.
Bessere Kommunikation mit dem medizinischen Team: Wenn Frau medizinische Bedenken hat, bietet das Tracking wertvolle Informationen, die dem Arzt oder der Ärztin helfen können, mögliche Probleme zu identifizieren und zu behandeln.
Es gibt verschiedene Methoden, um den Zyklus zu tracken, von einfachen Kalendern bis hin zu spezialisierten Apps. Es ist wichtig, die Methode zu wählen, die am besten zu einem passt. Doch ist zu beachten, dass man nur durch die Erkennung des Eisprungs die beiden Zyklusphasen feststellen kann. Wichtig zu wissen ist, dass der Eisprung nicht vorhersehbar ist und wir von Tools abraten, die behaupten, dies tun zu können. Der Eisprung ist nämlich von vielen Faktoren abhängig und kann stark von äußeren Einflüssen beeinflusst werden. Daher muss er nicht zwangsläufig zur gleichen Zeit und schon gar nicht immer in der Mitte des Zyklus stattfinden. Anbieter, die die fruchtbare Phase eingrenzen und erst mit der Ergänzung der Körperkerntemperatur sowie anderer Körpersymptome (Zervixschleim und Muttermund) den Eisprung bestätigen, sind wiederum empfehlenswert. Nach dem Eisprung erhöht sich nämlich die Körperkerntemperatur und bleibt bis zum nächsten Zyklus, also bis zum Eintreten der Menstruation, erhöht. Die Körpersymptome Muttermund und Zervixschleim verändern sich im Laufe des Zyklus und geben Hinweise auf die aktuelle Zyklusphase.
Hierbei ist auch die Rede von der sogenannten symptothermalen Methode, dies ist eine Form der “Natürlichen Familienplanung”, kurz NFP genannt. Diese Methode zählt zu den modernsten und sichersten Methoden der hormonfreien Verhütung. Wir bei Femnetic nutzen diese Methode lediglich zum Tracken des Zyklus und nicht zur Verhütung. Sollte zum zyklusbasierten Training also auch Interesse bestehen, mit dieser Methode zu verhüten, empfehlen wir eine weitere Schulung bei Expert*innen wie zum Beispiel NFP-Berater*innen zu kontaktieren.
Studien zeigen dass es von Vorteil ist, intensive Trainingsphasen in die erste Zyklusphase (bis zum Eisprung) zu legen, da hierfür die hormonelle Lage durch den hohen Östrogenspiegel optimal ist. Um das Risiko für Verletzungen zu minimieren, sollte um den Eisprung herum auf komplexe und koordinativ anspruchsvolle Übungen verzichtet werden. Gegen Ende der zweiten Zyklusphase empfiehlt sich regeneratives Training, mit Fokus auf Technik oder Erholung. PMS oder Regelschmerzen sollten berücksichtigt werden, da übermäßiges Training Beschwerden oder Zyklusstörungen verschlimmern kann.
Jeder sinnvolle Trainingsplan spielt mit Be- und Entlastungsphasen und diese sollten nach dem körperlichen Befinden, also auch dem Menstruationszyklus, entsprechend gestaltet werden. Genau das ist Sinn und Zweck von zyklusbasiertem Training.
Leistungssportlerinnen können Wettkämpfe nicht verschieben oder das Training ausfallen lassen, wenn die Periode eintritt, weshalb nicht nur die Trainingsvorbereitung, sondern auch eine angepasste Ernährung entscheidend ist. Zum einen variiert der Nährstoffbedarf, zum anderen können dadurch Zyklusbeschwerden gelindert werden.
Durch zyklusbasiertes Training kann ein besseres Verständnis für den eigenen Körper entwickelt, sowie Menstruationsbeschwerden reduziert werden. Es ermöglicht ein tieferes Verständnis der Auswirkungen von Bewegung und Training auf den Körper, fördert die Leistung und unterstützt das gesunde und nachhaltige Erreichen von Trainingszielen. Also NEIN, zyklusbasiertes Training ist für jede menstruierende Person geeignet und nicht nur Leistungssportlerinnen ;).
Oft wird angenommen, dass zyklusbasiertes Training kompliziert ist, nicht in jeder Zyklusphase trainiert werden, oder in jeder Zyklusphase eine andere Sportart gewählt werden sollte. Beispielsweise wird während der Menstruation häufig zu Yoga und während der Follikelphase zu Krafttraining geraten. Wichtiger ist jedoch, den eigenen Körper aufmerksam zu beobachten und das Training individuell zu gestalten. Somit ist es nicht notwendig in jeder Phase des Zyklus eine andere Sportart zu betreiben. Wäre auch ein Unsinn, zudem viele Sportlerinnen und vor allem Leistungssportlerinnen, gar nicht anders trainieren können, da sie oft einem strikten Plan folgen.
Die Ernährung spielt eine ebenso große Rolle. Sie ist nicht nur entscheidend für eine Leistungsoptimierung, sondern auch für die (hormonelle) Gesundheit. Aufgrund der körperlichen Prozesse während des Zyklus, verändert sich auch der Bedarf an Makronährstoffen. Wie schon erwähnt steigt der Grundumsatz in der zweiten Zyklusphase, weshalb besonders auf eine höhere Protein- und Kohlenhydratzufuhr geachtet werden sollte. Auch der Flüssigkeitsbedarf steigt durch die erhöhte Körperkerntemperatur. Doch nicht nur das. Es werden auch verschiedene Mikronährstoffe vermehrt benötigt, um beispielsweise die Hormonproduktion zu unterstützen. Die Ernährung leistet auch einen besonderen Beitrag, bei der Prävention oder Linderung von Zyklusbeschwerden.
Zusammengefasst kann gesagt werden, dass es sinnvoll ist, das Training sowie die Ernährung im Einklang mit dem Menstruationszyklus zu gestalten. Zyklusbasiertes Training und zyklusbasierte Ernährung bieten viele Vorteile für Leistungs- & Freizeitsportlerinnen.
Das Enttabuisieren der Periode ist wichtig aus mehreren Gründen:
1. Bildung und Aufklärung: Ein offener Umgang mit dem Thema ermöglicht eine bessere Aufklärung. Menschen, unabhängig von ihrem Geschlecht, sollten über den Menstruationszyklus informiert sein, um ihre Gesundheit besser verstehen und pflegen zu können. So wird auch der Zugang zu zyklusbasiertem Training & zyklusbasierter Ernährung verbessert.
2. Gesundheitliche Bedenken: Viele Frauen erleben zyklusbedingte Gesundheitsprobleme, die nicht ignoriert werden sollten. Ein offener Dialog ermöglicht einen einfacheren Zugang zu Informationen und Ressourcen.
3. Empowerment: Die Periode ist ein natürlicher Prozess und sollte nicht stigmatisiert werden. Ein offener Umgang damit stärkt das Selbstbewusstsein von Frauen und trägt dazu bei, dass sie sich in ihrem Körper wohl fühlen.
4. Inklusivität: Nicht alle Menschen, die menstruieren, identifizieren sich als Frauen. Ein offener Diskurs über die Periode schließt auch Transgender und nicht-binäre Personen ein, die ebenfalls menstruieren können.
5. Produktinnovation und -verbesserung: Offen über die Periode zu sprechen, fördert die Entwicklung von besseren Menstruationsprodukten, die den Bedürfnissen der Benutzerinnen besser gerecht werden.
6. Arbeitsplatzgerechtigkeit: Ein offener Umgang mit der Periode am Arbeitsplatz kann zu einer besseren Unterstützung und Zugänglichkeit von Hygieneprodukten führen.
7. Kulturelle Normen und Stigma: Das Enttabuisieren der Periode kann dazu beitragen, kulturelle Normen und Missverständnisse in Bezug auf die Menstruation zu überwinden.
Insgesamt trägt das Enttabuisieren der Periode zu einer gesünderen, inklusiveren und informierteren Gesellschaft bei. #menstruationmatters
Petra und Frances stellten fest, dass Frauen kaum über ihren Menstruationszyklus Bescheid wissen, und dass es nur sehr wenig Aufklärung über die Zusammenhänge des weiblichen Zyklus mit dem Training und der Ernährung gibt. Daraufhin beschlossen sie, für mehr als “nur” Aufklärung zu sorgen. Heute bieten sie mit Femnetic einen staatlich zugelassenen Lehrgang für Trainer:innen an und sind Online Akademie sowie Health Club in einem.
Titelbild: Adobe Stock
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Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.
