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Pistazien: 6 Gründe, warum sie der ideale Snack sind

Rezeptideen zu Pistazien

Pistazien sind kleine, grüne Kraftpakete. Sie schmecken nicht nur gut, sondern punkten auch mit einem hohen Proteingehalt und jeder Menge Antioxidantien. Hier kommen sechs Gründe, warum du sie öfter snacken solltest – inkl. Rezeptideen für zuhause. 

Snacks. Für mich essentiell im täglichen Leben. Irgendwann habe ich mir angewöhnt immer welche in der Tasche zu haben. Und zwar keine Gummibärchen, Schokoriegel oder Gebäck, sondern selbst zusammengestelltes Superfood. Denn weder im Alltag, noch im Sport will ich meinen Blutzuckerspiegel mit Industriezucker in die Höhe treiben. Ganz nach dem Motto: „Been there, done that.“

Was wandert dann bei mir also beim Mountainbiken, Wandern oder Trailrunning in die Tasche? Ja, ganz genau, das gute alte Studentenfutter. Bzw. eher eine abgewandelte Form davon. Vorzugsweise aus Trockenfrüchten und Nüssen, aber in jedem Fall zuckerfrei. Wichtig dabei: Die kleinen Snacks sollten mir eine große Vielfalt an Nährstoffen liefern. Und da kommen wir auch schon zum neuen Star meines selbstzusammengestellten Trail Mix: Pistazien.

Denn Pistazien schmecken nicht nur grandios, sondern liefern auch noch eine große Portion essentieller Nährstoffe. Allen voran Protein. Und sie sind der ideale Snack für zwischendurch. Das etwas andere „morgens halb 10 in Deutschland“ quasi.

Doch warum genau jetzt eigentlich Pistazien?

1. Klein, leicht, easy zum mitnehmen

Pistazien lassen sich super easy mitnehmen. Klein, trocken und leicht verpackbar, passen sie in jede Trikottasche, ins Hipbag oder in die Handtasche.

2. Natürlicher Protein-Snack für unterwegs

Pistazien sind wahre Protein-Bomben. Eine Handvoll Pistazien, etwa 28g, enthält ganze 6g Protein. Auf 100g gerechnet sind das knapp 21g Protein. Ein Rindersteak hat dagegen nur 18,6g Protein. Hinzu kommt: Amerikanische Pistazien enthalten besonders hochwertiges Protein sowie alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese sind sonst eher in tierischen Produkten zu finden. Sowohl rohe als auch geröstete Pistazien haben eine bessere Proteinqualität als Getreide, Körner und die meisten Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen. Das haben Studien des Departement of Animal Sciences der University of Illinois in Urbana-Champaign bestätigt. Basierend auf den Standards der US-Amerikanischen Lebensmittel- und Arzneibehörde, der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO), gelten sie somit als „gute Proteinquellen“.

3. Echte Nährstoffbooster

Pistazien sind kleine, grüne Nährstoff-Booster: Sie sind voll mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium und so viel Antioxidantien, dass sie locker mit Blaubeeren mithalten können.

4. Enthalten mehr Antioxidantien als Blaubeeren

Apropos Antioxidantien: Wer sich schon mal ein bisschen mit gesunder Ernährung beschäftigt hat, hat bestimmt schon einmal von Antioxidantien und freien Radikalen gehört. Antioxidantien sind quasi das Schutzschild gegenüber freien Radikalen. Freie Radikale gelangen durch Sonnenlicht, Ernährung, Giftstoffe in der Umwelt, aber u.a. auch Sport in unseren Körper und tragen zu vorzeitiger Alterung unseres Körpers bei. Sie greifen unsere Zellen an und können diese funktionsuntüchtig machen. Dies kann zu Entzündungen und chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs beitragen. Antioxidantien neutralisieren diese freien Radikale. Vor allem Blaubeeren, Preiselbeeren und Kirschen haben den Ruf besonders viele Antioxidantien zu enthalten.

Eine neue Studie der Cornell University, die kürzlich im Fachmagazin Nutrients veröffentlicht wurde, zeigt nun: Pistazien sind kleine antioxidative Kraftpakete. Die Forscher:innen gehen davon aus, dass die hohe antioxidative Aktivität durch die einzigartigen Verbindungen wie Vitamin E, Karotinoide, Phenol und Flavonoide bedingt ist.

5. Stoppen Heißhungerattacken

Kaum hast du etwas gegessen, hast du schon wieder Hunger? Es gibt kaum etwas unbefriedigenderes. Aber, du kannst es ändern: Häufig liegt das nämlich daran, dass wir Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index essen. Der glykämische Index ist das Maß dafür, wie sich kohlenhydratreiche Lebensmittel auf den Blutzucker auswirken. Je niedriger der Index, desto langsamer steigt der Blutzuckerspiegel, desto länger sind wir satt. Amerikanische Pistazien haben einen niedrigen glykämischen Index, so steigt unser Blutzuckerwert nicht so schnell. Hinzu kommt: Sie sind sehr sättigend und sind deshalb der ideale Snack für zwischendurch.

6. Pistazien schmecken einfach gut

Klar, Pistazien sind gesund und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen. Aber: Was nützt uns das, wenn sie nicht schmecken würden? Aber zum Glück reden wir hier von Pistazien und die kleinen, grünen Dinger schmecken nach 1001 Nacht. Süßlich. Mandelartig. Trotzdem kräftiger, würziger. Sie verleihen jedem Trail Mix etwas besonderes. Bei jeder Verschnaufpause durchwühle ich die Snacktüte nach ihnen. Fiebere daraufhin die hellen Schalen abzuknibbeln und mir eine grüne Nuss nach der anderen in den Mund zu stecken. Für extra Power – und eben extra Geschmack.

Pistazien schmecken aber nicht nur pur gut, sondern lassen sich auch vielfältig in der Küche verarbeiten. Von Pesto, über Granola bis selbstgemachten Smoothies: Hier kommen unsere liebsten Rezeptideen für den Sommer.

Zutaten für 2 Portionen:

Grüner Smoothie

  • 1 Avocado
  • 1 Handvoll geröstete und gesalzene Pistazien, geschält
  • 40 g Babyspinat
  • 4 Datteln
  • 300 ml kaltes Wasser
 
Pinker Smoothie
 
  • 1 Banane
  • 1 Handvoll geröstete und gesalzene Pistazien, geschält
  • 200 ml kaltes Wasser
  • 15 g Haferflocken
  • 100 g Himbeeren, TK oder frisch

 

Gelber Smoothie

  • 25 g Ingwer
  • 175 g Mango, TK
  • 225 ml frischer gepresster Orangensaft mit Fruchtfleisch
  • 30 g geröstete und gesalzene Pistazien, geschält
  • 175 ml kaltes Wasser 

Zubereitung:

Für den grünen Smoothie die Avocado halbieren, den Kern herauslösen und das Fruchtfleisch in einen Blender löffeln. Die Pistazien mit den übrigen Zutaten im Blender zu einem cremigen Smoothie mixen. 

Für den pinken Smoothie die Banane schälen und mit den übrigen Zutaten im Blender mixen.

Für den gelben Smoothie den Ingwer in Stücke schneiden und mit den übrigen Zutaten im Blender mixen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 250 g Ricotta
  • 2 Eigelb (M)
  • 50 g geriebener Parmesan, plus Extra zum servieren
  • 90 g Hartweizengrieß
  • 1 unbehandelte Zitrone
  • Salz, Pfeffer
  • ca. 2 EL Mehl zum Bearbeiten

 

Für das Pesto

  • 30 g Basilikum
  • 30 g geröstete und gesalzene Pistazien, geschält
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 60 ml mildes Olivenöl
  • 20 ml Zitronensaft
  • 20 g Parmesan, gerieben

Zubereitung:

Für das Pesto alle Zutaten bis auf den Parmesan mit einer Prise Salz pürieren. Anschließend den Parmesan unterrühren und abschmecken. 

Ricotta, Eigelbe, Parmesan und Grieß in eine Schüssel geben. Die Zitronenschale fein abreiben und mit einer Prise Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles mit den Händen zu einem Teig kneten und in 4 Teile teilen.  

Etwas Mehl auf einer Arbeitsfläche verteilen und die Teigstücke zu etwa 2 cm dicken Rollen ausrollen. Anschließend mit einem scharfen Messer in 2-3 cm breite Stücke teilen und mit den Gabelzinken leicht eindrücken. 

Die Gnocchi in gesalzenem, kochendem Wasser garen, bis sie an der Oberfläche schwimmen. Mit einer Schaumkelle aus dem Topf nehmen und gut abtropfen lassen. Gnocchi mit Pesto und geriebenem Parmesan servieren. 

Zutaten für ca. 1 kg:

  • 2 EL Erdnussbutter, crunchy
  • 110 g Kokosöl
  • 40 g Ahornsirup
  • 250 g Haferflocken, kernig
  • 130 g geröstete und gesalzene Pistazienkerne, geschält
  • 80 g Pekannüsse
  • 40 g gepuffter Quinoa
  • 100 g Kürbiskerne
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 60 g geraspelte Kokosnuss
  • 45 g Gojibeeren

 

Zubereitung:

Erdnussbutter, Kokosöl und Ahornsirup in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren schmelzen und vermengen.

Den Backofen auf 180℃ (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Alle übrigen Zutaten bis auf die Gojibeeren und die Pistazien in eine Schüssel geben und mit der Erdnussbutter-Mischung vermengen. 

Anschließend auf einem Backblech verteilen und in den Ofen (Mitte) schieben. Das Granola für 15- 20 Min. goldbraun backen und dabei 2-3 Mal wenden. 

Das Backblech aus dem Ofen nehmen, die Gojibeeren und die Pistazien hinzufügen und vollständig abkühlen lassen. Luftdicht verschlossen ist das Granola ca. 14 Tage haltbar. 

Lisa Amenda

Lisa Amenda

Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.

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