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Die Erkältungszeit ist wieder da und damit die Frage: Wie kann ich aktiv mein Immunsystem unterstützen, um nicht bei jeder Krankheitswelle vorne mit dabei zu sein. Wir haben 5 Tipps, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Das Wichtigste in Kürze: 5 Tipps für ein starkes Immunsystem
Fazit: Mit Bewegung, bewusster Ernährung, Kaltreizen und gezielten Ruhephasen kannst du dein Immunsystem das ganze Jahr über aktiv unterstützen und stark durch den Winter kommen.
Hast du es auch schon gemerkt? Die Erkältungszeit ist mit voller Kraft gestartet. Kolleg:innen in der Arbeit? Krank. Erzieherinnen im Kindergarten? Krank. Und man selbst? Versucht sich so gut es geht vor dem ersten Infekt zu schützen. Aber kann man das jetzt überhaupt noch? Oder ist es schon viel zu spät?
Ich sage: Ja! Erst Ende September habe ich einen Workshop zum Thema mit Kneipp und Yoga das Immunsystem stärken gegeben, denn ich bin mir sicher, dass wir jeden Zeitpunkt nutzen sollten, um unser Immunsystem zu unterstützen. Doch fangen wir vorne an.
Das Immunsystem ist das körpereigene Abwehrsystem, das uns vor Krankheiten schützt. Es besteht nicht aus einem einzelnen Organ, sondern aus einem komplexen Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, die gemeinsam daran arbeiten, Krankheitserreger wie Viren, Bakterien oder Pilze zu erkennen und unschädlich zu machen. Ein Großteil, ca. 70 bis 80 Prozent unseres Immunsystems befindet sich beispielsweise in unserem Darm. Kümmerst du dich um deine Darmgesundheit, kümmerst du dich also auch immer um dein Immunsystem.
Zu den wichtigsten Aufgaben des Immunsystems gehören das Abwehren von Infektionen, das Entfernen von Schadstoffen oder abgestorbenen Zellen sowie die Bildung von Gedächtniszellen, die bei einer erneuten Infektion für eine schnellere Abwehr sorgen.
Unser Abwehrsystem gerät aus dem Gleichgewicht, wenn es dauerhaft belastet wird. Häufige Faktoren sind:
Doch wenn es Gewohnheiten gibt, die unser Immunsystem schwächen, gibt es natürlich auch Aktivitäten, die die Abwehrkräfte unterstützen. Wie du damit starten kannst? Hier sind meine Top Five.
Kaltreize zum Beispiel nach Kneipp wirken wie ein Training auf unseren Körper. Unser Körper hat eine Grundtemperatur von 36-37°C. Setzen wir uns kurz kaltem Wasser oder kalter Luft aus, ziehen sich unsere Blutgefäße zusammen und weiten sich im Anschluss wieder, um den Körper wieder aufzuwärmen. Das trainiert das Herz-Kreislaufsystem, aber auch das Immunsystem und unsere Widerstandskraft. Ideale Anwendungen zum Start sind zum Beispiel Wechselduschen (wichtig, immer mit kaltem Wasser aufhören) oder die Oberkörperwaschung.
So funktioniert die Oberkörperwaschung nach Kneipp:
Das Tuch muss immer kalt und nass sein, deswegen gerne öfter eintauchen.
Wirkung:
Wichtig:
Nicht anwenden bei Einschlafstörungen oder Frösteln. Die Waschung zügig durchführen und im Anschluss nicht abtrocknen, sondern nur etwas anziehen und wiedererwärmen.
Wusstest du, dass direkt vor unserer Haustüre echte Superfoods wachsen? Ich hatte lange gar keine Ahnung, dass Hagebutten eine der besten natürlichen Vitamin C-Quellen überhaupt sind. Auf 100g Hagebutten kommen ganze 1.250 mg Vitamin C. Zitronen haben gerade mal 53 mg. Ganz klassisch sind natürlich Tee oder Pulver fürs Müsli oder in Smoothies. Ich bin aber mittlerweile großer Fan von selbstgemachten Oxymels.
Deswegen habe ich hier mein Rezept für ein Hagebutten Oxymel:
Zutaten: 150g frische & feste Hagebutten, 500ml Bio-Honig (roh, naturbelassen), 250 ml naturtrüber Apfelessig
Zubereitung:
Eine frische, vollwertige Ernährung liefert dem Körper alles, was er für starke Abwehrkräfte braucht. Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten unterstützen die Bildung und Aktivität der Immunzellen. Besonders wichtig sind z. B. Vitamin C (wie in Hagebutten, Zitrusfrüchten, Paprika) und Zink (z. B. in Nüssen, Hülsenfrüchten), die die Abwehr stärken und Entzündungen vorbeugen. Auch eine gesunde Darmflora spielt eine zentrale Rolle, wir haben oben ja schon gelernt, dass rund 70 % der Immunzellen im Darm sitzen. Ballaststoffe aus pflanzlicher Kost nähren die „guten“ Bakterien und fördern so die Immunbalance.
Am einfachsten geht das, wenn du nach dem Prinzip „Eat the rainbow“ isst: Wer täglich möglichst viele Farben beim Obst und Gemüse auf dem Teller hat, nimmt automatisch eine größere Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen auf, das sind Farbstoffe und Schutzstoffe in den Pflanzen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Regelmäßig und mit Genuss zu essen hilft dem Körper außerdem, diese Nährstoffe besser aufzunehmen. Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Produkte hingegen belasten den Körper und können das Immunsystem langfristig schwächen. Bring deswegen lieber ein bisschen mehr Farbe in den grauen Winter.
Wir alle wissen – und deswegen sind wir ja hier – Bewegung an der frischen Luft ist grandios. Für unseren Geist, als Erlebnis, aber auch für unseren Körper, klar. Doch wenn wir Sport an der frischen Luft machen, gerade auch im Winter, stärkt das unsere Muskulatur, aber auch unser Immunsystem. Durch körperliche Aktivität steigt die Durchblutung, und Immunzellen werden schneller im Körper verteilt. So können sie Krankheitserreger effektiver erkennen und bekämpfen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt, das untertstützt die Entgiftung und Regeneration der Zellen.
Die Vorteile im Überblick:
Wichtig ist dabei die richtige Balance: Regelmäßige, moderate Bewegung stärkt die Abwehr, während Überlastung oder intensives Training ohne ausreichende Erholung das Immunsystem kurzfristig schwächen können.
Und hier kommen wir auch zum nächsten wichtigen Thema: Pausen. Wahrscheinlich kennst du das: Du hast eh schon auf allen erdenklichen Ebenen Stress, enge Deadlines in der Arbeit, viel zu erledigen im familiären Bereich und dann, zack, wirst du krank. Die Erklärung ist, dass unser Immunsystem eng mit unserem Nervensystem zusammenarbeitet. Stehen wir unter Stress, schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Diese Hormone versetzen uns in Alarmbereitschaft, das kann in akuten Situationen sinnvoll sein, wird aber zur Belastung, wenn der Zustand andauert. Denn chronischer Stress hemmt die Aktivität der Immunzellen, Entzündungen können entstehen oder zunehmen und die Abwehrkräfte sinken.
Aber: Ruhepausen und bewusste Entspannung können diesem Prozess entgegenwirken. Wenn wir entspannen, sinkt der Cortisolspiegel, der Herzschlag verlangsamt sich, und der Körper kann in den „Regenerationsmodus“ schalten. In dieser Phase repariert er Zellen, baut Abwehrstoffe auf und stärkt die natürliche Schutzbarriere gegen Infekte.
Meine Tipps: Yoga, Yoga Nidra, Breathwork oder einfach ein Spaziergang in der Natur.
Weitere Entspannungstipps findest du in diesen Beiträgen:
Mit einfachen Mitteln kannst du ganz easy dein Immunsystem für die nächste Erkältungswelle unterstützen. Dabei ist es nicht wichtig stringent nur einen Plan zu befolgen, sondern dem Körper so viele Reize wie möglich zu bieten. Denn wie überall gilt auch hier: Die Balance ist entscheidend. Dann kannst du langfristig dein Immunsystem aktiv unterstützen.
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Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.
