Menü
strongHER – the blog
Stressabbau, mehr Fokus, Ruhe: Unser Atem kann so viel mehr sein, als bloßes Luft holen. Wie du ihn steuern kannst und welche drei Übungen dir zu mehr Entspannung verhelfen, liest du hier.
Unser Atem ist immer da. Seit unserer Geburt. Gedanken machen wir uns über ihn eigentlich wenig. Müssen wir theoretisch auch nicht. Nur wenn die Luft mal nicht mehr so automatisch ein- und ausgeatmet wird, kommen wir in Kontakt mit unserem Atem. Sei es bei einer Erkältung, Heuschnupfen, wenn die Luft in den Bergen dünner wird oder wir beim Laufen oder Radfahren zu viel Gas gegeben haben.
Dabei macht es absolut Sinn, sich auch so Zeit für seinen Atem zu nehmen. Denn leider ist unsere Atmung in der modernen Zivilisation immer flacher geworden. So füllen wir heute gerade einmal 20 Prozent unserer Lungenkapazität. Unser vieles Sitzen macht das nicht besser: Die Lungen haben kaum noch Platz sich zu entfalten. Würden wir die Lungen aus dem Brustkorb herausnehmen, wären sie vollkommen flexibel und man könnte sie zu jeder gewünschten Größe aufblasen. Gebremst werden unsere Lungen nur durch die Muskulatur rund um die Rippen, Brust und Rücken. Hinzu kommt, dass wir meist nur noch in den Brustkorb, statt tief in den Bauch atmen.
Dabei hängen alle Funktionen des Körpers von der Atmung ab. Mit einem Atemzug wird Sauerstoff in den Körper gebracht und Kohlendioxid wieder aus ihm entfernt. So liefern wir mit der richtigen Atmung nicht nur Energie für unsere Organe, wir können nachweislich auch unseren Blutdruck senken, die Durchblutung verbessern sowie den Zellstoffwechsel, das Immunsystem stärken, unsere sportliche Leistung steigern oder auch unser Nervensystem beruhigen.
Die Atmung beeinflusst nämlich nicht nur unseren Körper, sondern auch maßgeblich unseren Geist. Oder wer hat in stressigen Situationen noch nicht gehört: „Jetzt atme erstmal tief durch!“ Durch unsere flache Atmung signalisieren wir unserem Körper, dass wir in ständiger Fluchtbereitschaft sind. Wir versetzen ihn sozusagen in Alarmbereitschaft. Kurz: in Stress. Die richtige Atmung kann das verhindern. Und das Gute? Die richtige Atmung kann man lernen. Man braucht nur ein bisschen Zeit und Durchhaltevermögen. Hier kommen meine drei Tipps für einen entspannten Atem.
Ein einfacher Einstieg in das Thema Breathwork und Entspannung ist es deine Ausatmung zu verlängern. Setze dich dazu entweder aufrecht hin (sitzt du auf einem Stuhl, lehne dich nicht an) oder lege dich flach auf den Boden. Bringe gerne eine Hand auf deinen Bauch. Atme einmal tief ein und aus und atme dann auf vier Zählzeiten ein und zähle bei der Ausatmung bis sieben. Versuche die Übung elf Minuten durchzuhalten. Falls die Zählzeiten am Anfang für dich zu lang sind, verkürze sie und steigere dich mit der Zeit. Du solltest nie das Gefühl haben keine Luft zu bekommen. Dein Atem sollte immer frei fließen.
Eine super Übung für maximale Entspannung ist das sogenannte Box Breathing. Es beruhigt, wirkt stabilisierend und ausgleichend. Und das Gute? Du kannst es überall machen. Setze dich dazu bequem hin, schließe deine Augen und amte einmal tief ein und aus. Atme dann anschließend auf vier Zählzeiten ein, halte den Atem und zähle bis vier, atme auf vier aus und halte den Atem wieder auf vier. Wiederhole die Übung bis zu fünf Minuten oder bis du dich ruhig und fokussiert fühlst.
Achtung: Bist du gerade schwanger, solltest du die Übung nicht machen, da es in der Schwangerschaft nicht ratsam ist Atemübungen mit Atempausen zu machen. Halte dich dann lieber an Übung 1 oder 3.
Ein weiterer Klassiker der yogischen Atemübungen ist Nadi Sodhana oder die klassische Wechselatmung. Setze dich dazu aufrecht hin, lege Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand an den Punkt zwischen deinen Augen. Dein Daumen liegt auf deinem rechten Nasenloch, dein Ringfinger auf dem linken. Atme dann nocheinmal tief durch die Nase ein und aus, schließe deine Augen und verschließe mit dem Ringfinger dein linkes Nasenloch. Atme durch das rechte ein, verschließe dann das rechte Nasenloch und atme durch das linke aus. Atme wieder durch das linke ein, verschließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte wieder aus. Wiederhole die Übung bis zu fünf Minuten und schließe die Praxis mit der Ausatmung durch das rechte Nasenloch ab.
Anmerkung: Es kann gut sein, dass du durch ein Nasenloch weniger Luft bekommst. Das kann anatomisch bedingt sein oder durch eine Erkältung. Hör auf deinen Körper und mach die Übung nur, wenn du dich dabei gut fühlst.
strongHER – the blog
Laufen, Radfahren oder Bergsport: Hier findest du alles rund um dein Hobby, deine Auszeit und deine sportlichen Lieblingsthemen! Gemeinsam mit den sportingWOMEN-Markenbotschafterinnen sowie weiteren Sport-Expertinnen inspiriert und motiviert die #strongHER-Redaktion mit spannenden Storys, Tipps und mehr.
Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.
