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Du denkst darüber nach dich vegan zu ernähren, hast aber noch Bedenken auf was du als Sportlerin achten musst, um kein Nährstoffdefizit zu haben? Jules Topp ernährt sich seit 2019 vegan und schreibt auf ihrem Blog eatrunhike.de über vegane Ernährung und Sport. Hier hat sie dir alles wissenswerte über vegane Ernährung für Sportlerinnen zusammengefasst – und wie du am besten an wichtige Nährstoffe kommst.
Als Sportlerin, die sich für eine vegane Ernährung entscheidet, solltest Du einige wichtige Faktoren berücksichtigen, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und deine Gesundheit zu fördern. Frauen haben spezifische Ernährungsbedürfnisse im Vergleich zu Männern, insbesondere bei sportlichen Aktivitäten. Wichtige Nährstoffe für vegane Sportlerinnen sind unter anderem Eisen, Folsäure, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
Frauen benötigen im Allgemeinen mehr Eisen, weil wir während unserer Periode Blut verlieren. Und damit auch Eisen, das in den roten Blutkörperchen enthalten ist. Dieser zusätzliche Eisenverlust führt zu einem höheren Eisenbedarf bei Frauen im gebärfähigen Alter. Für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt der empfohlene Eisenbedarf etwa 18 mg pro Tag. Schwangere haben einen noch höheren Eisenbedarf, da sie Eisen für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus benötigen.
Ein Eisenmangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, wie Müdigkeit, Schwäche, verringerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie erhöhte Anfälligkeit für Infektionen. Bei Sportlerinnen kann Eisenmangel die sportliche Leistung beeinträchtigen, da Eisen für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion in den Muskeln essentiell ist.
Um deinen Eisenbedarf zu decken, solltest du eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch enthalten Häm-Eisen, das vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen enthalten Non-Häm-Eisen, das weniger gut vom Körper aufgenommen wird. Vitamin C kann die Aufnahme von Non-Häm-Eisen verbessern, daher ist es empfehlenswert, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel zusammen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zu konsumieren.
Tipp: Rote Bete ist kein optimaler Eisen-Lieferant, auch wenn diese Information weit verbreitet ist. Die Knolle, die übrigens zur Frucht des Jahres 2023 gewählt wurde, kann dich trotzdem bei deiner sportlichen Leistungsfähigkeit unterstützen. Denn sie enthält Nitrate, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden. Dies kann die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln verbessern und deine Leistungsfähigkeit erhöhen. Welche Vorteile die Knolle noch hat, hat Jules dir in ihrem Beitrag Die Rote Beete zusammen gefasst.
Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9, ist für alle Menschen wichtig, aber für Frauen im gebärfähigen Alter besonders. Dies liegt daran, dass Folsäure eine entscheidende Rolle bei der Zellteilung, dem Wachstum von Gewebe und der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen spielt. Eine ausreichende Folsäurezufuhr ist für dich besonders in der frühen Schwangerschaft wichtig, da sie zur korrekten Entwicklung des Neuralrohrs des ungeborenen Kindes beiträgt.
Die empfohlene Tagesdosis für Frauen liegt bei etwa 400 Mikrogramm Folsäure. Für schwangere Frauen wird eine höhere Dosis von 600-800 Mikrogramm im ersten Schwangerschaftsdrittel empfohlen.
Folsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten, darunter grünes Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl), Hülsenfrüchte (wie Linsen und Kichererbsen), Nüsse und Samen, Orangen, Vollkornprodukte und angereicherte Lebensmittel wie Frühstückscerealien und Brot.
Calcium ist ein essentieller Mineralstoff, der für verschiedene Körperfunktionen wichtig ist, einschließlich deiner Knochengesundheit, Muskelkontraktion und Nervenfunktion. Als Sportlerin kannst du aus verschiedenen Gründen einen erhöhten Calciumbedarf haben:
1. Knochengesundheit: Intensives Training, insbesondere gewichtstragende Sportarten wie Laufen oder Trailrunning erhöhen die mechanische Belastung auf die Knochen. Dies kann dazu führen, dass dein Körper mehr Calcium benötigt, um die Knochenmineraldichte aufrechtzuerhalten und das Risiko von Verletzungen wie Stressfrakturen zu verringern.
2. Schweißverluste: Während des Trainings verlieren Sportlerinnen Calcium durch den Schweiß.
3. Menstruationszyklus: Du kannst aufgrund von Hormonschwankungen während des Menstruationszyklus Veränderungen der Knochenmineraldichte erfahren.
4. Energieverbrauch und Nährstoffaufnahme: Sportlerinnen, die sich in einem Energiedefizit befinden oder eine eingeschränkte Nährstoffaufnahme haben, können anfälliger für Knochenverlust sein.
5. Prävention von Osteoporose: Eine ausreichende Calciumzufuhr während der Jugend und des frühen Erwachsenenalters ist entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose im späteren Leben. Zudem hast du als Sportlerin oft ein erhöhtes Risiko für Knochenverletzungen.
Calciumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl und Brokkoli), Mandeln, Sesamsamen, Tofu, angereicherte pflanzliche Milchalternativen und calciumreiches Mineralwasser.
Wichtig: Vitamin D sorgt unter anderem dafür, dass die Aufnahme des Calciums aus dem Darm stattfindet und der Einbau von Calcium in den Knochen gefördert wird.
Die empfohlene Tagesdosis für Calcium variiert je nach Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen, liegt aber im Allgemeinen zwischen 1.000 und 1.300 mg pro Tag für erwachsene Frauen.
Tipp: Mein Rezept für Zitronen-Mohnkuchen. Denn Mohn enthält 2500 mg Calcium pro 100 g
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die für Sportlerinnen relevant sind:
1. Entzündungshemmung: Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können dazu beitragen, Entzündungen und Schmerzen nach intensivem Training oder Verletzungen zu reduzieren. Dies kann deine Erholung fördern und deine Regeneration beschleunigen.
2. Gelenkgesundheit: Die entzündungshemmenden Eigenschaften von Omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, Gelenkbeschwerden und Steifheit zu reduzieren.
3. Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Eine gute Herzgesundheit ist für Sportlerinnen entscheidend, um die Leistungsfähigkeit und Ausdauer zu erhalten.
4. Gehirnfunktion: DHA ist eine wichtige Komponente der Zellmembranen im Gehirn und spielt eine wichtige Rolle bei der kognitiven Funktion, einschließlich Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung. Eine ausreichende Zufuhr kann dazu beitragen, deine mentale Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden zu fördern.
5. Immunfunktion: Omega-3-Fettsäuren können die Immunfunktion unterstützen. Ein gesundes Immunsystem ist für Sportlerinnen wichtig, um das Risiko von Infektionen und Krankheiten zu reduzieren, die deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.
Um sicherzustellen, dass du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, solltest du Meeresalgen, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und angereicherte Lebensmittel in deine Ernährung integrieren. Omega-3-Präparate zu verwenden, kann für dich elementar sein, wenn du nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren über deine Nahrung aufnehmen kannst.
Tipp: Binde Saaten und Nüsse in dein tägliches Frühstück mit ein und streue sie über Salate und Beilagen.
Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff, der für Sportlerinnen von besonderer Bedeutung ist. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die als Bausteine für viele Prozesse im Körper dienen und aus folgenden Gründen wichtig sind:
1. Muskelwachstum und -reparatur: Proteine sind entscheidend für die Reparatur von Muskelgewebe, das während des Trainings beschädigt wird, und für das Muskelwachstum. Eine ausreichende Proteinzufuhr kann dazu beitragen, deine Erholung zu beschleunigen und deine sportliche Leistung zu steigern.
2. Erhaltung der Muskelmasse: Proteine tragen dazu bei, deine Muskelmasse zu erhalten, insbesondere während einer Diät oder bei einem Energiedefizit.
3. Immunfunktion: Proteine sind an der Bildung von Antikörpern beteiligt, die für ein gesundes Immunsystem unerlässlich sind. Ein starkes Immunsystem hilft dir, das Risiko von Infektionen und Krankheiten zu reduzieren.
4. Energiequelle: Proteine können dir auch als Energiequelle für den Körper dienen, insbesondere bei längerer körperlicher Aktivität oder wenn deine Kohlenhydratspeicher erschöpft sind.
5. Hormonproduktion: Proteine sind an der Synthese verschiedener Hormone beteiligt, die für die Regulierung von Wachstum, Stoffwechsel und Stressreaktionen wichtig sind.
Gute Proteinquellen sind unter anderem Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und proteinreiche Getreideprodukte.
Tipp: Heutzutage gibt es eine Vielzahl an veganen Protein-Shakes, auf Basis von Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein.
1. Lasse regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen, um sicherzustellen, dass Du ausreichend mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt bist. Dies kann Dir helfen, mögliche Mängel frühzeitig zu erkennen und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.
2. Informiere Dich über die Vorteile und Herausforderungen einer veganen Ernährung, um fundierte Entscheidungen zu treffen. Tausche Dich mit anderen veganen Sportlerinnen und Sportlern aus, um Erfahrungen und Tipps zu teilen.
3. Es kann hilfreich sein, sich von einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Du Deinen individuellen Nährstoffbedarf deckst und Deine sportliche Leistungsfähigkeit optimal unterstützt.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann den Bedürfnissen von Sportlerinnen gerecht werden und zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und Gesundheit beitragen. Indem Du diese Tipps befolgst und Deine Ernährung individuell auf Deine Bedürfnisse abstimmst, kannst Du als vegane Sportlerin erfolgreich sein und gleichzeitig einen Beitrag zum Tierschutz, der Umwelt und Deiner eigenen Gesundheit leisten.
Grüßle
von Jules
Über Julia “Jules” Topp von eatrunhike.de
Hesse Mädsche, das aus Liebe zu den Bergen nach München gekommen ist. Du findest sie beim Trailrunning, Wandern, Bouldern, Yoga und als vegane Foodie natürlich in der Küche.
Jules hatte am Anfang ihrer Umstellung zu veganer Ernährung mit Augenrollen und Vorurteilen zu kämpfen. Inzwischen ist aus der Ernährungsumstellung eine Leidenschaft geworden, weswegen sie sich aktuell in der Fachfortbildung zur veganen Sport-Ernährungsberaterin befindet.
Wer Jules besser kennenlernen möchte, sollte unbedingt ihren Blog besuchen.
WEB eatrunhike.de
IG @jules_eatrunhike
Bilder von Jules:
unten: Sportograf
Titelbild: Caroline Green/Unsplash
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