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strongHER – the blog
Egal ob in Job oder Sport, Pausen sind essentiell für unsere Leistungsfähigkeit. Doch wie lange sollten Pausen idealerweise dauern, ab wann ist eine Pause eine Pause und was hat es nochmal mit der berühmten Superkompensation auf sich?
Das Bild flackert. Die Buchstaben auf dem Bildschirm verschwimmen. Einer nach dem anderen. Meine Augenlider werden schwer. Fallen kurz immer mal wieder zu. Ich richte mich auf, stehe auf. Zeit für eine Pause.
Wer arbeitet, wird zwangsläufig irgendwann müde. Die Motivation nimmt ab. Die Leistung auch. Und Fehler können häufiger passieren. Um hier rechtzeitig gegenzusteuern, sollten wir im Alltag immer wieder Pausen einlegen. Erste Anzeichen, dass wir eine Pause brauchen? Wir lassen uns leichter ablenken. Surfen öfter durch das Internet und schauen öfter auf der Toilette vorbei. Doch statt solcher maskierten Pausen, wie Experten sie nennen, wäre es sinnvoller, jetzt eine richtige Arbeitspause einzulegen.
Diese darf allerdings nicht zu spät kommen. Unsere Leistungsfähigkeit etwa schwankt in einem Rhythmus von 90 Minuten. Nach rund 70 bis 80 Minuten schaltet unser Körper für 20 Minuten auf Erholung um. In dieser Zeit sind wir weniger leistungsfähig. Arbeitspsychologische Untersuchungen haben ergeben, dass eine kurze Pause nach etwa 60 Minuten Arbeit besonders gut tut. So beugen wir Müdigkeit vor und steigern die Leistungsfähigkeit. Und trotz Pause, schaffen wir so in der restlichen Arbeitszeit mehr. Denn: Unser Herzschlag verlangsamt sich, der Blutdruck sinkt und Verspannungen werden gelöst.
Idealerweise verbringen wir die Pause aber nicht vor dem Bildschirm, sondern in der Kaffeeküche, in der Natur oder wir schieben eine kurze Bewegungspause mit lösenden Yoga- oder Atemübungen ein.
Mein Tipp:
1.Bewegung: Alles durchlüften mit der Palme
Stelle dich dazu mehr als hüftbreit hin, lasse deine Arme entlang des Körpers hängen und schwinge nun mit deinen Armen und deinem Oberkörper um die eigene Achse. Lasse die Arme dabei ganz locker auf deinen Körper klopfen. Hin und her, bis eine wohlige Wärme in deinem Körper entsteht.
Die Palme weckt die Wirbelsäule auf, regt die Verdauung an, lockert Arme und Schultern und macht den Kopf frei.
2. Atmen: Zur Ruhe kommen mit der tiefen Bauchatmung
Setze dich dazu gerade hin. Nimm eine Hand auf den Bauch und eine auf die Brust. Beobachte zuerst nur deinen Atem. Schicke dann den Atem tief Richtung Bauch. Soweit, dass du mit deinen Händen spüren kannst, wie sich der Bauch hebt und bis fast nichts mehr in deinen Bauch passt. Atme dann ganz langsam wieder aus. Je langsamer desto besser.
Dein Körper wird so besser mit Sauerstoff durchflutet und Kohlendioxid wird abgeatmet.
Weitere Yogatipps für den Alltag: Mehr Gelassenheit im Alltag – 5 Yoga-Quickies für jeden Tag
Aber reicht nicht einfach eine lange Mittagspause? Nicht allein. Psychologen raten alle ein bis zwei Stunden zu fünf bis zehn Minuten Pause. Schließlich ist zu Beginn der Pause der Erholungseffekt am stärksten. Nach 30 Minuten passiert nicht mehr so viel. Diese Mikropausen lassen uns übrigens auch frischer und weniger gestresst in den Feierabend gehen.
Nicht nur im Job ist es wichtig Pausen zu machen. Auch im Sport braucht unser Körper Phasen der Regeneration um leistungsfähiger zu werden. Denn nur in Trainingspausen kann sich der Körper von den Belastungen erholen und auf die neue Beanspruchung einstellen.
Wollen wir fit für den nächsten Marathon oder Triathlon werden, so ist es wichtig, dass wir nach der Reizstufenregel entsprechende Reize auf unseren Körper ausüben. Unterschwellige Reize haben beispielsweise keine Auswirkungen auf unseren Körper. Leicht überschwellige Reize erhalten nur unseren Trainingszustand und mittel- bis stark überschwellige Reize sind die, die wir haben wollen. Sie lösen die gewünschten Veränderungen im Körper aus und haben, kurz gesagt, den gewünschten Trainingseffekt. Unsere Muskeln passen sich physiologisch und anatomisch an und bringen uns unseren sportlichen Zielen näher.
Aber: Dafür brauchen unsere Muskeln und unser Körper Zeit. Und Pausen. Denn Pausen können unsere Leistungsfähigkeit erhöhen. Dank der sogenannten Superkompensation.
Doch was ist die Superkompensation? Wenn wir Sport treiben und trainieren, verbrauchen wir Energie und der Körper ermüdet mit der Zeit. In der Pause nach dem Training werden die Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt. Am Ende der Pause ist er demnach leistungsfähiger als davor. Wenn wir genau zu diesem Zeitpunkt wieder ins Training einsteigen, werden wir leistungsfähiger. Aber eben erst nach ausreichender Regeneration. Starten wir zu früh, können wir dem Körper schaden.
Wie lange eine Pause nach dem Training dauern soll, ist natürlich je nach Alter, Fitness und gesundheitlichen Faktoren individuell. Als Faustregel kann man sagen, dass ein bis zwei Tage zwischen Ausdauertrainingseinheiten und zwei bis vier Tage Pause zwischen Krafttrainingseinheiten liegen sollten.
Regeneration im Sport musst du auch gar nicht mit Nichtstun auf dem Sofa gleichsetzen. Spaziergehen, entspanntes Yoga, alles ist erlaubt, in Maßen. Um den Trainingseffekt aufrechtzuerhalten sollten nur nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen das gleiche Training absolviert werden. Wenn du dir dann noch leichte, eiweißhaltige Mahlzeiten dazu machst, steht deiner Fitness für den nächsten Marathon nichts mehr im Weg.
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Titelbild: Sporting Women
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Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.
