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Proteine sind essenziell für eine gesunde und ausgewogene Ernährung – vor allem für Sportlerinnen. Aber wie ernähren wir uns eigentlich möglichst proteinreich und trotzdem vegan? Wir haben bei Jules von eatrunhike.de nachgefragt und sie gibt uns Tipps wie wir möglichst proteinreich durch den Tag kommen.
Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten ein weiterer wichtiger Makronährstoff, die wir für ein gesundes Leben benötigen.
Weil sie so wichtig sind, wiederhole ich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):
Dein Proteinbedarf lässt sich mit veganer Ernährung einfacher decken, als du vielleicht erwartet hast. Denn es gibt viele gute pflanzliche Proteine aus Soja (Tofu, Tempeh), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Haferflocken, Nüsse und Samen. Ein Seitan-Steak liefert 28 g pro 100 g, ein Rindersteak im direkten Vergleich nur 18,6 g. Der menschliche Körper kann tierisches Eiweiß aber besser verwerten als pflanzliches. Durch eine gezielte Kombination von Lebensmitteln kannst du die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß in deiner Mahlzeit erhöhen. Diese Aufwertung entsteht dadurch, dass sich Aminosäuremuster verschiedener Lebensmittel ergänzen. Hier spricht man auch von dem biologischen Ergänzungswert.
Was bedeutet biologische Wertigkeit?
Ein Hühnerei dient als Referenzwert für die Beurteilung von Lebensmitteln als Proteinquelle. Die biologische Wertigkeit eines Eis wurde auf 100 festgelegt. Wenn ein Protein besser verwertet wird als ein Hühnerei, hat es eine biologische Wertigkeit von über 100; wird es schlechter verwertet, eine biologische Wertigkeit unter 100.
● Molkenprotein – 106
● Sojaprotein – 85
● Milchprotein – 77
● Soja – 84
● Reis – 83
● Quinoa – 82
● Roggenmehl – 80
Folgende Kombinationen erhöhen die biologische Wertigkeit: Bohnen mit Mais – 101
Sojaprodukte mit Reis – 111
Erbsen mit Reis – 100
Mein all-time Favorit sind Haferflocken mit 13,5 g Eiweiß pro 100 g. Ob frisch gekocht als Porridge oder als Overnight Oats mit Soja- oder Lupinen-Joghurt. Meine Toppings ändern sich täglich nach Lust und Laune. Obst (frisch oder getrocknet), Nüsse, Nussmus und Saaten. Auf exotische Superfruits (Acai, Goji etc.) verzichte ich inzwischen, denn es gibt viele regionale Superfruits, wie Heidelbeeren oder Sanddorn.
Ab und zu gibt es Pancakes, die proteinreich werden, wenn du etwas Mehl durch Proteinpulver ersetzt. Bei nicht veganen Rezepten, einfach das Ei durch angerührtes Kichererbsenmehl ersetzen.
Für ein vollwertiges Mittagessen folge ich der Grain-Green-BeanFormel und habe für dich ein schnelles und einfaches Rezept: Rote Linsen Dal mit Spinat. Ich verwende gerne rote Linsen, da sie keine Einweichzeit benötigen und schneller als andere Linsensorten gar sind.
Zutaten für 2 Personen:
150 g Quinoa
Gemüsebrühe
Gewürzmischung: Curry, Garam Masala, Cafe de Paris etc.
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 cm Ingwer
150 g rote Linsen
4 Hände voll Spinat
100 ml ungesüßte Soja- oder Hafermilch
Kokosfett oder Olivenöl zum Braten
Salz, Pfeffer
Topping nach Wahl, Zitronensaft nach Geschmack
So geht’s:
Getreide- oder Pseudogetreide deiner Wahl nach Packungsanleitung kochen. Bei mir gab es heute Quinoa, du kannst aber auch Hirse, Bulgur oder Zartweizen verwenden.
Zwiebeln, Ingwer und Knoblauch schälen, würfeln und in Öl anbraten. Die Gewürzmischung deiner Wahl dazugeben und kurz mit anbraten. Ich mische Garam Masala mit einer milden Curry-Mischung.
Linsen waschen, zu den Gewürzen geben, mit Brühe ablöschen und fast gar kochen. Die Hafermilch für etwas mehr Cremigkeit dazugeben und fertig kochen. Du kannst auch gerne Soja-, Hafersahne oder Kokosmilch verwenden, wenn du es besonders cremig magst.
Zum Schluss den gewaschenen Spinat dazugeben. Nicht wundern, vier Hände voll sind eine Menge, aber der Spinat zerfällt schnell. Einfach nach und nach in den Topf geben.
Als knuspriges Topping mag ich besonders geröstete Kürbis- oder Sonnenblumenkerne.
Das Gericht kannst du gut auf Vorrat kochen und am nächsten Tag mit ins Büro nehmen. Ich koche meist die doppelte Menge Dal und variiere mit den Beilagen.
Falls es dir wichtig ist, etwas zum Beißen zu haben, kannst du zusätzlich Sojaschnetzel oder Tempeh anbraten und mit etwas Sojasauce, gemischt mit Wasser und Ahornsirup, ablöschen.
Wenn im Büro oder zuhause der kleine Hunger kommt, habe ich immer proteinreiche Riegel oder Balls dabei. Ob süß oder salzig, es viele leckere vegane Snacks:
● Gemüsesticks mit Hummus
● Datteln mit Nussbutter
● Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
● geröstete Kichererbsen süß: mit Vanillezucker und Zimt
● geröstete Kichererbsen salzig: mit Garam Masala und Salz
● Seiden -Tofu-Pudding mit Kakao
● Chiapudding mit gequetschter Banane
Als Snack für Bergabenteuer kann ich dir meine Frühstücksmuffins empfehlen.
Zum Abendessen geht es bei mir meistens recht schnell. Oft esse ich einfach nur eine Scheibe Brot mit einem proteinreichen Aufstrich aus Linsen oder Hummus. Als Belag am liebsten Räuchertofu. Da ich immer Gläser mit verzehrfertigen Hülsenfrüchten zu Hause habe, ist auch ein Kichererbsensalat schnell gemacht. Hier findest du ein Rezept zu einem fruchtigen Linsensalat und einem Kichererbsensalat mit Bohnen.
Nach dem Sport gibt es bei mir oft nur einen Proteinshake, weil ich nicht viel Hunger habe. Die Auswahl an veganen Proteinpulvern in den gängigen Supermärkten, Drogerien und Bioläden ist heutzutage sehr groß. Du kannst zwischen Produkten aus Soja-, Erbsen-, Hanf- oder Reisprotein wählen und Produkte mit oder ohne Geschmack kaufen. Wie bei den nicht-veganen Proteinpulvern wirst du wahrscheinlich etwas durchprobieren müssen, um ein Produkt zu finden, das dir schmeckt, bzw. nicht nach Zement schmeckt oder zu süß ist. Aber es gibt sie, versprochen!
Du siehst, ein proteinreicher Tag ist gar nicht schwer umzusetzen. Für vegane Neulinge wird es zudem noch einfacher, da viele Brands mit dem Wörtchen “proteinreich” werben. Von Reis aus Kichererbsenmehl, über Nudeln aus Linsen, angereicherte Schokomilch oder Soja-Joghurt. Selbst Fertiggerichte gibt es inzwischen in Bio-Qualität, ohne Zusätze und mit proteinreichen Zutaten, die für Veganer:innen wichtig sind. Trotzdem empfehle ich dir, immer die Zutatenliste zu lesen. Viel Spaß beim Ausprobieren.
Grüßle
von Jules
Über Julia “Jules” Topp von eatrunhike.de
Hesse Mädsche, das aus Liebe zu den Bergen nach München gekommen ist. Du findest sie beim Trailrunning, Wandern, Bouldern, Yoga und als vegane Foodie natürlich in der Küche.
Jules hatte am Anfang ihrer Umstellung zu veganer Ernährung mit Augenrollen und Vorurteilen zu kämpfen. Inzwischen ist aus der Ernährungsumstellung eine Leidenschaft geworden, weswegen sie sich aktuell in der Fachfortbildung zur veganen Sport-Ernährungsberaterin befindet.
Wer Jules besser kennenlernen möchte, sollte unbedingt ihren Blog besuchen.
Titelbild: Melissa Belanger/Unsplash
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