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So kannst du mit Meditation deine mentale Stärke im Sport steigern

Frauen sitzen auf Yogamatte in Morgensonne beim Meditieren

Um fokussiert und mit klarem Kopf deinen Lieblingssport auszuüben, helfen einfache Meditationen, die sich ganz leicht in den Alltag integrieren lassen. Aber wie fange ich eigentlich an? Und muss ich dazu stundenlang bei Räucherstäbchen sitzen und Oms chanten? Wir haben einfache Meditationstipps, die dir in Situationen am Berg helfen können, um gelassener zu sein. 

Es kann schon einschüchternd wirken, sich auf den Boden zu setzen und nichts zu machen. An nichts zu denken. Den Kopf frei werden zu lassen. Zu meditieren. Für mich stand am Anfang immer ein riesiges Fragezeichen. Was soll ich die ganze Zeit machen? Ich kann doch nicht eine Viertelstunde an nichts denken? Und die Gedanken einfach ziehen lassen, wie mir die Yogalehrenden immer gesagt haben. Aber: Wohin ziehen denn die Gedanken? Und wieso kommt genau immer dieser eine Gedanke während meiner Meditationspraxis, wegen dem ich schon die ganze Nacht wach gelegen bin? Und vor allem: WIE SOLL ICH SO LANGE EINFACH NUR SITZEN?

Zuerst mal: Das mit dem Sitzen kriegt man irgendwann hin. Es gibt Meditationsbänke, Kissen, Decken, so viel Equipment, das uns Wester:innen, die an Stühle gewöhnt sind, das sitzen auf dem Boden erleichtern. Und zu dem Annichtsdenken: Das braucht seine Zeit. Wie alles eben. Skifahren habe ich auch nicht an einem Tag gelernt. Aber klar, ist halt auch mehr Action dabei. Die wollen wir aber ja gerade in der Meditation nicht. Im Alltag haben die meisten schon genug davon. Doch da alles im Leben aus Dualitäten besteht, braucht der Mensch neben Action auch Entspannung. Neben forderndem Sport auch Regeneration. Denn genau diese ruhigen und vermeintlich entspannten Phasen machen uns dann wiederum zu besseren Sportlerinnen und wir können unseren Alltag müheloser bewältigen. 

Die Vorteile von Meditation

Aber muss es dann gleich Meditation sein? Kann ich nicht einfach etwas lesen, fernschauen oder mit meinen Freundinnen Kaffee trinken gehen? Klar, kannst du auch. Doch die Meditation hat eben entscheidende Vorteile – mental wie körperlich:

Durch Meditation können wir beispielsweise

  • den Blutdruck und  Cholesterinspiegel senken
  • Migräne reduzieren
  • das Immunsystem stärken
  • die Schlafqualität verbessern
  • den Körper entspannen
  • Angst, innere Unruhe und Stress reduzieren
  • für Entspannung und Gelassenheit sorgen
  • positives Denken fördern
  • die Konzentrationsfähigkeit steigern

Alles Punkte, die auch für uns als Sportlerinnen essentiell sind. Und noch wichtig für uns und unseren Sport: 

Meditation kann unsere mentale Stärke fördern. Und die ist oft essentiell für Sportler:innen: Stehen wir im steilen Gelände mit Ski oder Bike unter uns, wollen wir die letzten Kilometer unseres Triathlons bewältigen oder einfach nur diese Bikepacking-Etappe hinter uns bringen. Es kommt darauf an, wie stark wir mental sind. Studien zeigen, u.a.  2017 im Journal of Cognitive Enhancement veröffentlicht, dass mentale Stärke durch Meditation trainerbar ist.

Doch wie startest du jetzt am besten mit Mediation und schaffst es dir eine Meditations-Routine aufzubauen? Denn nur, wenn wir regelmäßig meditieren können wir von den Vorteilen im Sport profitieren.

Frauen meditieren in Wildblumenwiese vor Bergpanorama
Meditation bietet zahlreiche Vorteile für Sportlerinnen, der entscheidende Punkt: Wir müssen nur anfangen. | Foto: sportingWOMEN

So startest du mit der Meditation

Mit Meditation anzufangen ist gar nicht so einfach. Da will ich dir gar nichts vormachen. Es braucht Zeit und ist ungefähr so anstrengend wie eine neue Sprache zu lernen oder eine neue Sportart. Sorry to say. Denn es ist mühsam und kann frustrierend sein. Es senkt aber auch dein Stresslevel, dein Körper wird nach einiger Zeit entspannter und dein Geist klarer. Du bist mehr bei dir. Und kannst diese Methode, dann auch in deinen Sport mitnehmen – bzw. passiert es meist automatisch. Hier kommen unsere Tipps, wie du am einfachsten loslegst.

1. Fang einfach an

Heißt: Mach es einfach und starte aber auch mit einfachen Übungen. Am Anfang kann es hilfreich sein, wenn du dich auf ein bestimmtes Detail konzentrierst. Stell dir deinen Timer auf deinem Smartphone, setze dich mit geschlossenen Augen hin (nie hinlegen, im Sitzen schläfst du nicht so schnell ein) und konzentriere dich auf deinen Atem. Zähle wie oft du ein- und ausatmest. Verzählst du dich, fange von vorne an. Und ich kann dir versichern: Du wirst dich verzählen, weil deine Gedanken irgendwann abschweifen. 

2. Nutze Meditations-Apps

Ein einfacher Start in deine Mediationspraxis ist es, wenn du Meditations-Apps wie Headspace oder 7Mind nutzt. Hier bekommst du einfache, geführte Mediationen für Einsteiger:innen. Denn das ist der Schlüssel: Am Anfang fällt es uns total schwer unseren Geist einfach ruhen zu lassen, deswegen ist es zu Beginn einfacher uns durch Meditationen leiten zu lassen. So können wir dem Gedankenkarussell entfliehen und unsere Gedanken gezielt zur Ruhe kommen lassen. Die Abos von 7Mind und Headspace werden teilweise auch von der Krankenkasse bezuschusst, schau da einfach mal bei deiner Krankenkasse nach.

Frau sitzt auf Wildblumenwiese und meditiert
Am einfachsten startest du mit geführten Meditationen und Atemübungen oder nimmst Meditationsapps zur Hilfe. | Foto: sportingWOMEN

3. Baue achtsame Momente in den Alltag ein

Einer meiner Yogalehrer hat einmal gesagt: „Wenn du beim Yoga Nidra einschläfst, bist du in deinem Alltag nicht achtsam genug!“ Und tatsächlich kann ich das nur bestätigen. Manchmal mache ich 2,3,4 Dinge auf einmal. Lese meine Emails, koche, räume auf – und mache dann doch von allem nur die Hälfte. Deswegen: Baue bewusste, achtsame Momente in deinen Alltag ein. Das kann sein, dass du dir bestimmte Fragen stellst und ganz bewusst die Antworten suchst, wie z.B. „Tragen die Bäume schon Knospen?“, „Wie blau ist der Himmel heute?“ oder „Wie fühlt sich der Untergrund unter meinen Füßen an?“ Durch solche Übungen, fällt dir dann auch die Meditationspraxis einfacher.

4. Finde deine Meditations-Routine

Wichtig um Routinen etablieren zu können, ist es auch für deine Meditationen wichtig einen bestimmten Raum und eine bestimmte Zeit zu schaffen. Finde heraus ob du lieber morgens oder abends meditierst und wo es sich für dich am besten anfühlt. Ich habe zum Beispiel einen ganz bestimmten Platz in meiner Wohnung. Da fühlt es sich am besten an. Und ich kann beispielsweise am bestens morgens meditieren. Krafttraining fällt mir am Abend leichter. 

Lisa Amenda

Lisa Amenda

Lisa Amenda studierte in München und Innsbruck Geographie, weil sie ursprünglich mal lieber draußen statt drinnen arbeiten wollte. Ihre Liebe zum Schreiben hat sie dann doch vor den Computer gebracht. Deswegen schreibt sie heute für diverse Outdoor- sowie Skimagazine und ihren Blog Wild Recreation über Nachhaltigkeit, Outdoorsport und die Beziehung zwischen Mensch und Natur. Nebenbei unterrichtet sie Yoga und gibt Kneipp Coachings.

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Laufen, Radfahren oder Bergsport: Hier findest du alles rund um dein Hobby, deine Auszeit und deine sportlichen Lieblingsthemen! Gemeinsam mit den sportingWOMEN-Markenbotschafterinnen sowie weiteren Sport-Expertinnen inspiriert und motiviert die #strongHER-Redaktion mit spannenden Storys, Tipps und mehr.

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